22 съвета, които да ви помогнат да водите здравословен начин на живот, който тялото ви заслужава

22 съвета, които да ви помогнат да водите здравословен начин на живот, който тялото ви заслужава

Вашият Хороскоп За Утре

Мечтаете ли да живеете здравословно, след като видите снимка на годен човек в социалните мрежи?

Това, което може да не знаете, е, че не е толкова трудно, колкото си мислите, да водите здравословен начин на живот, ако знаете какво да правите.



В тази статия ще намерите 22 практически съвета, които ще ви помогнат да живеете здравословния начин на живот, който искате!



1. Пийте повече вода

Това е очевидно, но наистина е основите,

Според изследванията: трябва да пиете 3,01 L на ден като мъж и 2,21 L на ден като жена.[1]Този точен брой трябва да се приема толкова леко, тъй като някои хора може да се нуждаят от повече поради количеството загуба на вода в резултат на активност, околната температура и други фактори.

Тялото ви се състои от около 60% вода. Само това доказва важността на хидратацията през целия ден.



Опитайте да консумирате поне 0,5 л точно когато се събудите, за да водите здравословен начин на живот, защото в този момент тялото ви е дехидратирано. След това стратегически планирайте да пиете достатъчно през останалата част от деня с таймери или приложение, което да ви помогне да пиете повече вода .

Друг съвет: носете бутилка, пълна с вода, навсякъде, където отидете, за да улесните по-здравословния начин на живот.



2. Измийте ръцете си

Всички знаем, че е добре да си миете ръцете след тоалетна, преди да ядете и т.н., но само 12% от хората си мият ръцете преди да ядат![две]

Вероятно не сте от тях!

Измиването на ръцете е критично при следните случаи:

  • Преди, по време и след приготвяне на храна
  • Преди хранене
  • След използване на тоалетната
  • След докосване до нещо мръсно (животни, боклук, болни хора)

Ето няколко прости стъпки, които може да сте пропуснали, когато си миете ръцете:

Ползите от измиването на ръцете са:

  • Предотвратяване на инфекции в очите
  • Намаляване на вероятността от диария и чревни проблеми
  • По-малко бактерии = по-малък шанс за инфекция или заболяване

3. Конци на зъбите си

Конците помагат за премахване на остатъци от храна и бактерии, където четката не може да стигне. Това предотвратява превръщането на бактериите от зъбите ви в жълта канарче, което в крайна сметка води до увреждане на зъбите с течение на времето.

Всички знаем, че трябва да си миете зъбите два пъти на ден, но колко пъти трябва да използваме конци на ден?

Според екипа на Water Tower Dental Care, почистването с конец веднъж на ден е повече от достатъчно, за да предпази тези бактерии, тъй като те образуват чума след 24 часа.[3]

4. Създайте си здравословна рутина за сън

Има толкова много успешни хора, които живеят от 3 - 5 часа сън на нощ;[4]но Марая Кери казва, че се нуждае от 15 часа сън на ден.[5]

Сега въпросът е: Колко сън ви трябва?

Никой не знае, така че трябва да експериментирате с него. Планирайте съня си и запишете как се чувствате след събуждане. Намерете своето сладко място.

Дори не е нужно да следвате монофазен график на съня (известен като спане на 1 път). Можете да изпробвате многофазни графици за сън като цикъла на сън на Уберман или просто да си сиеста (1 - 1,5 часа сън) следобед.

Започнете експеримента сега!Реклама

5. Проследете един цял ден на хранене

Проследяването на приема на храна само за един ден може да промени всичко. Използване на приложение като MyFitnessPal показва какво сте яли и всички калории и хранителни вещества от тези храни.

Едно правило: проследявайте буквално всичко.

Когато сте проследили типичен ден на хранене; ще видите какво обикновено ядете, дори бисквитките, в които сте се промъкнали през нощта.

Информираността за факта какво ядете може подсъзнателно да промени вашите нездравословни хранителни навици в здравословни хранителни навици.

Следващият път, когато жадувате за шоколад, опцията за ядене на парче плод ви минава през ума.

Ще тренирате своя резерв за здравословен начин на живот, колкото повече избирате нещо, което да поддържа здравословния ви начин на живот, отколкото нещо нездравословно.

Следващият път, когато жадувате за нездравословно хранене; вместо това яжте здравословна закуска и вижте какво чувствате към себе си:

15 здравословни закуски, които винаги трябва да имате у дома

6. Направете упражнението забавно

Упражнението не трябва да се чувства като задължение; трябва да е забавно!

Можете да направите упражненията част от ежедневието си, като приложите прости ощипвания в живота си:

  • Вървете на работа, вместо да пътувате до работа (все пак не влизайте на работа късно!)
  • Вместо да гледате телевизия, разходете кучето или се разходете с любим човек.
  • Използвайте изправено / бягащо бюро вместо обикновено бюро.

Забележка: Консултирайте се с професионален треньор или лекар, ако искате да тренирате като хардкор спортист.

7. Седнете по-малко

Времето за седене увеличава шансовете за смърт. В проучване; те откриха, че хората, които седят повече (неактивни) имат по-голям шанс да умрат, отколкото хората, които седят по-малко (активни).[6]

Ако тренирате, но седите много, пак сте нездравословни.

Така че слез от този стол и се придвижвай. Задайте таймер за 25 минути и се уверете, че се разхождате за 5 минути.

Просто е; минимизирайте времето, което прекарвате седнало. Ето как:

Най-простият начин да ви накара да седите по-малко

8. Претегляйте се ежедневно

Тук се прилага същият принцип на проследяване на дневния прием на храна.

Претегляйте се на всеки 1-7 дни последователно по едно и също време (за предпочитане веднага след събуждане). И го запишете на лист хартия.

Изследванията доказват, че ежедневното претегляне може действително да предотврати увеличаването на теглото и да увеличи загубата на мазнини.[7]

Не се мразете за това; осъзнайте го и променете, където можете.

9. Планирайте и подгответе здравословните си ястия

Планирането на храненията ви отнема нездравословните закуски, които ядете между тях, и количеството усилия, които са необходими, за да решите какво да ядете.

Има много предимства при планирането на вашето хранене:Реклама

  • Спестява време и пари
  • Помага за избягване на нездравословен избор
  • Улеснява пазаруването

Има много приложения, които могат да ви помогнат да планирате храненето си . Планирането на здравословно хранене включва закуска, обяд, вечеря и здравословни закуски през целия ден.

Приготвянето на храната наведнъж спестява време през седмицата. Изберете един ден (повечето хора го правят в неделя) през седмицата, за да инвестирате няколко часа в приготвянето на вашите ястия за седмицата.

Ето няколко вдъхновения за здравословни ястия:

40 здравословни и наистина вкусни ястия, които можете да направите под $ 5

10. Вземете повече витамин N (ature)

Друг чудесен принцип, който да включите в живота си, за да водите здравословния начин на живот, който тялото ви заслужава, е да останете възможно най-близо до природата.

Това означава да ядете по-малко преработени храни, повече органични храни, повече растения и ядки.

Стремете се да ядете повече плодове, ядки и зеленчуци вместо сирене, зърнени храни, бекон и др.

Също така трябва да сте сигурни, че прекарвате повече време сред природата. По този начин ще получите повече витамин D заради слънчевата светлина.

11. Обичайте себе си

Има тясна връзка между психичното и физическото здраве.[8]Така че, да се обичате повече, като говорите позитивно на себе си или имате повече любов в живота си, повишава психическото и физическото здраве.

Друга очарователна част от нашата природа е, че можем да накараме телата си да лекуват рани.[9]Как Простият отговор: окситоцин.

Докосването до себе си освобождава окситоцин; просто поставете ръцете си върху корема или навсякъде, където искате.

Или се обадете на майка си. Имам предвид това; чувайки гласа на любим човек, се отделя и окситоцин.[10]

12. Намалете приема на захар и натрий

Консумираме 82 грама добавена захар[единадесет]и 3,4 грама натрий (сол = натрий х 2,5) на ден.[12]Това е далеч над препоръчителния прием, който е:

  • Макс. 25 грама добавена захар за жени и 38 грама добавена захар за мъже.[13]
  • Макс. 1,5 грама натрий на ден.

Добавените захари и натрий се съдържат най-вече в преработени храни като хляб, пица, шоколад и газирани напитки.

Преди да консумирате следващото нещо, първо проверете етикетите. Потърсете количеството захар и натрий, които са в него. Ако наистина сте сериозни по въпроса; можете дори да решите да го проследите.

Ползите от консумацията на по-малко захар и натрий са:

  • Намаляване на шанса за получаване на заболявания като затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и сърдечни заболявания.[14]
  • Предотвратяване на скокове в кръвното налягане.
  • Предотвратяване на натрупването на резистентност към инсулин.

13. Спрете нездравословните навици

Пушене, пиене на алкохол или ядене на много закуски през нощта. Всички знаем, че това са нездравословни навици, но всички сме били там.

Най-важното тук е да се отървете от нездравословните навици и да ги замените със здравословни навици.

Промяната е сравнително проста; това може да се направи в 2 прости стъпки:

  1. Първо; ти трябва да установете защо участвате в нездравословния навик. Трябва да намерите спусъка / сигнала, който води до действието. Причината, поради която жадувате за тютюнопушене, може да бъде, защото имате нужда да имате начин за социализация; което в този случай може да е пушене.
  2. Сега можете да се сетите други начини за удовлетворяване на вашите нужди. Така че, запазете един и същ спусък / реплика (= нужда от социална стимулация) и една и съща награда (= социално взаимодействие). Единственото нещо, което трябва да промените, е рутината (= пушене). Можете да превърнете това в грабване на кафе с колега или приятел. По този начин все още получавате социална стимулация, но сте се подобрили и сте създали по-здравословен навик.

14. Редовни здравни прегледи

Хората предполагат, когато се чувстват добре, че водят здравословен начин на живот. Но това не винаги е така. Да имаш всичко в перфектен баланс е трудно.

Проверката на кръвта за специфични заболявания никога не е вредна. Може да се почувствате малко изтощени (буквално) след това, но поне ще разберете как изглежда вашето здраве.Реклама

Проверката на кръвта Ви на всеки 6 месеца може да е достатъчна, за да откриете някои недостатъци и потенциални опасности. Някои компании предлагат усъвършенствани кръвни изследвания, което създава общ преглед на областите, в които бихте могли да се подобрите.

Освен да направите кръвен тест, има и много други тестове, свързани със здравето, които бихте могли да направите.

15. Изградете здравословни взаимоотношения

Хората, с които се обграждате, влияят на поведението ви, така че изберете приятели, които имат здравословни навици. - Дан Бютнер

Ако искате да живеете здравословно, не трябва да прекарвате по-голямата част от времето си с хора, които не водят здравословен начин на живот.

Решението е просто, но не е лесно:

Намалете времето, което прекарвате с хора, които имат нездравословни навици и увеличете времето, което прекарвате с хора, които имат здравословни навици.

Ако нямате много приятели със здравословни навици, потърсете хора, които имат. Търсете в общности, в които са насочени здравословните навици като вегани или вегетарианци; Facebook групи, фокусирани около темата; блогъри в здравната индустрия или наемете здравен треньор и станете гъба на знанието (поглъщайки цялата информация, която лицето предоставя).

Има токсични хора от когото трябва да се отървете, а понякога може да се наложи да създадете приятелства, за да се разхождате.

16. Увеличете енергията си

Има много начини да увеличите енергията си, но най-добрата промяна, която можете да направите, е да водите здравословен начин на живот, който осигурява устойчиви нива на енергия през целия ден.

Важно е да следите кой тип въглехидрати консумирате. По принцип има три основни категории:

  • Прости въглехидрати (AKAA захар), които ви дават енергиен тласък в краткосрочен план.
  • Сложни въглехидрати като пълнозърнести храни; грах и боб. Те могат да бъдат разделени на рафинирани (преработени) и нерафинирани (непреработени) въглехидрати. Нерафинираният е избор на здравословен начин на живот, тъй като те все още съдържат сложните въглехидрати.
  • Фибрите, открити в повечето зеленчуци, помагат за храносмилането.

Фокусирането върху нерафинираните сложни въглехидрати ще доведе до устойчиви енергийни нива през целия ден. Включете много зеленчуци и здравословни източници на протеини и сте готови.

Освен че трябва да се справим с нашата физическа енергия; понякога се свежда до умствената енергия. Вижте тази статия за това как да повишите умствената енергия:

15 начина за повишаване на нивата на умствена енергия

17. Не пропускайте закуската

Много хора казват, че закуската е най-важното хранене от всички ястия. Това е главно защото яденето на високо протеин,[петнадесет]и с високо съдържание на фибри[16]храненето веднага след събуждане е свързано със загуба на мазнини.

Ползите от здравословната закуска са:

  • Повишена загуба на мазнини
  • Подобрена концентрация и производителност
  • Повече сила и издръжливост
  • По-ниски нива на холестерол

Някои вдъхновения за закуска, за да останете енергични през целия ден:

31 здравословни рецепти за закуска, които супер ще повишат енергията ви

18. Увеличете приема на фибри

Основните предимства на фибрите са:

  • Помага ви в тоалетната и намалява шансовете за запек[17]
  • Намаляване на нивата на холестерола
  • Помага за контрол на нивата на кръвната захар, като забавя абсорбцията[18]
  • Увеличава загубата на мазнини (виж съвет за здравословен начин на живот 16)

Фибрите могат да бъдат намерени в

  • Овес
  • Боб
  • Зеленчуци като карфиол и броколи
  • Моркови

Открийте повече храни, богати на фибри тук:

20 най-добри храни с високо съдържание на фибри, които да добавите към плана си за хранене

19. Изберете ястия в обратен ред

Хората обикновено са склонни да избират ястие от порядъка на 1. Въглехидрати, 2. Протеини и 3. Зеленчуци.Реклама

Правейки това по обратния начин, гарантира, че поставяте повече зеленчуци в чинията си и по-малко въглехидрати. Уверете се, че сте напълнили половината от чинията си със зеленчуци и усетите предимствата като:

  • Намаляване на риска от сърдечни заболявания, включително сърдечни удари и пристъпи
  • Защита срещу някои видове рак[19]
  • Намаляване на риска от диабет тип 2

Опитайте следващия път, когато слагате храна заедно!

20. Изследвайте нови хобита

Щастливите хора са с 35 процента по-склонни да надживеят нещастните хора. - Андрю Стептоу и Джейн Уордъл

Да бъдеш щастлив може да означава нещо различно за всеки индивид. Това, което е сигурно обаче, е, че да се наслаждавате на времето си, докато несъмнено можете да доведете до щастие.

Изпробвайте нови хобита и проучете възможностите си. Има толкова много неща, които можете да изпробвате; можете дори да направите предизвикателство да изпробвате колкото е възможно повече.

Намерете вдъхновения за хобита, които можете да опитате тук:

Този списък с 50 евтини хобита ще ви развълнува

Или ако все още се чудите какво да опитате, това може да ви помогне:

Как да намерите такъв, който да отговаря на вашата личност

21. Измамен ден!

Много хора свързват мамят ден с хора, които са твърде слаби, за да поддържат здравословния си начин на живот.

Една от причините да въведете мамят ден във вашата диета се основава единствено на подобряването на настроението и мотивацията ви да продължите с диетата.

Придържайте се към здравословния начин на живот 6 дни в седмицата и изберете 1 мамят ден (обикновено един ден през уикенда).

Ще бъдете изкушени през цялата седмица, но ето решението; запишете всичко, от което сте изкушени.

Ако ви се яде Oreo’s във вторник, но събота е вашият измамен ден; запишете го, за да можете да го купите в деня си на измама и да се изядете до смърт (не буквално).

Има няколко правила, ако искате да превърнете това в здравословен навик:

  1. Минимизирайте скока на инсулина като гарантирате, че първото ви хранене (общо трябва да бъде 300-500 калории) за деня не е мамящо ястие, а високо протеиново (поне 30 грама) и богато на фибри ястие. Преди второто хранене (което може да бъде измамно хранене) трябва да консумирате малко количество фруктоза като сок от грейпфрут. Също така трябва да добавяте поликозанол, алфа-липоева киселина, екстракт от зелен чай и чесън (PAGG). И консумирайте лимонени сокове през целия ден под формата на лимонов сок във вода или храна или по друг начин.
  2. Увеличете скоростта на храносмилане чрез консумация на кофеин и комбинация от теобромин (намира се в тъмния шоколад) и теофилин (намира се в зеления чай).
  3. Не на последно място, свивайте мускулите си за кратко през целия ден. Странно е, но правенето на упражнения като въздушни клекове, преси за стени и издърпвания на гръдния кош (с ленти) за 60-90 секунди няколко минути преди ядене и 90 минути след ядене пренася транспортер на глюкоза тип 4 (GLUT-4) на повърхността на мускулните клетки, които кара калориите да се абсорбират от мускулите, вместо да се трансформират в мазнини.

Уверете се, че спазвате тези правила в деня си на измама и няма да се чувствате виновни за това!

22. Губи мазнини

Последният съвет за водене на здравословен начин на живот, който искате, е за загубата на мазнини. Броят на хората със затлъстяване и наднормено тегло в световен мащаб се увеличава . [двадесет]Това означава, че все повече хора се нуждаят от прости принципи, които да следват, за да губят мазнини.

Ето основните принципи на загуба на мазнини:

  1. Избягвайте белите въглехидрати като всеки хляб, ориз (също кафяв ориз), зърнени храни, картофи, тестени тортили и пържена храна с панировка. Избягвайте белите въглехидрати и сте готови.
  2. Вие също трябва избягвайте да ядете всички плодове с изключение на авокадо и домати (с изключение на след 30 минути приключване на тренировка за съпротива, това също се брои за белите въглехидрати).
  3. Яжте едни и същи ястия отново и отново, това улеснява поддържането на диетата. Създайте 3-4 отидете на хранене и се придържайте към тях. Изберете на хранене един основен протеинов източник (яйчен белтък с цели яйца, пилешки гърди, говеждо месо, риба, свинско месо или всякакви заместители на вегани), бобови растения (леща или черен / червен / борлоти / соя) и зеленчуци (спанак, броколи, карфиол, зелен фасул и др.).
  4. Не пийте калориите си. Вместо; пийте вода и червено вино (макс. 2 чаши на ден).
  5. Вземете един ден от диетата. Приятелски ден! Вижте съвет 20 за информация как да въведете мамят ден във вашата диета.

Преди да си тръгнете, има още нещо ...

Преди да продължите за да прочетете следващата статия, за да водите здравословния начин на живот, който тялото ви заслужава, трябва ангажирайте се да приложите поне 1 съвет от 21-те съвета по-горе, за да видите как се чувствате по отношение на здравословния начин на живот.

Ако ви харесва, приложете повече от съветите към живота си.

В заключение на тази статия; ето някои други препоръки да водите здравословния начин на живот, който тялото ви заслужава :

  • Прочети 4-часовото тяло от Тим ​​Ферис за отличен съвет относно как да подобря всичко, свързано с тялото.
  • Попитайте за съвет или прочетете книгата на Д-р Дъг Макгаф да се изградете физиката, която искате.
  • Прочетете сайта на Дан Бютнер (лицето отзад Историята на сините зони ) ако се интересувате от увеличаване на продължителността на живота ви.
  • Да преобразиш живота си за 14 дни; прочетете друга страхотна статия, написана от сътрудника на Lifehack Джеси Хейс.

Препоръчани снимки: Pexels чрез pexels.com Реклама

Справка

[1] ^ EJCN: Водата като основно хранително вещество: физиологичната основа на хидратацията
[две] ^ Поща онлайн: Само 12% от хората си мият ръцете преди да ядат - въпреки че са по-нехигиенични от пейката в парка или релсата за ескалатори
[3] ^ Стоматологична помощ за Водна кула: Можете ли да използвате зъбни конци твърде много?
[4] ^ Business Insider: 19 Успешни хора, които едва спят
[5] ^ Business Insider: Странни навици за спане на успели хора
[6] ^ Център за биомедицински изследвания в Пенингтън, Батън Руж, Лос Анджелис; и Канадски институт за фитнес и начин на живот, Отава, Онтарио, КАНАДА: Време за седене и смъртност от всички причини, сърдечно-съдови заболявания и рак
[7] ^ Дженифър А. Линде, Робърт У. Джефри Симон А. Френч Николас П. Пронк Раймънд Г. Бойл: Самопретегляне при изпитания за предотвратяване на наддаване на тегло и отслабване
[8] ^ Джулиус Орнбергер, Елеонора Фичераб, Мат Сътън: Връзката между физическото и психическото здраве: Медиационен анализ
[9] ^ NCBI: Семейно поведение, окситоцин, вазопресин и заздравяване на рани.
[10] ^ Кралското общество: Социалните вокализации могат да освободят окситоцин при хората
[единадесет] ^ Захарна наука: Колко е твърде много?
[12] ^ Медицински новини днес: Всеки има нужда от сол за баланс на течности и мускулна и нервна функция. Но твърде много сол е вредно за нас, чуваме. И така, колко ни трябва?
[13] ^ Американска сърдечна асоциация: Прием на диетични захари и сърдечно-съдово здраве
[14] ^ Здравна линия: Топ 9 причини да избягвате захарта
[петнадесет] ^ Тейлър и Франсис онлайн: Ефектите от високопротеиновите диети върху термогенезата, ситостта и отслабването: критичен преглед
[16] ^ Joanne L. Slavin Ph.D., R.D .: Диетични фибри и телесно тегло
[17] ^ D.P Burkitt, A.R.P Walker, N.S Painter: Ефект на диетичните фибри върху изпражненията и времената за преминаване и тяхната роля в причината за заболяването
[18] ^ bmj: Диетични фибри, аналози на влакна и толерантност към глюкозата: значение на вискозитета.
[19] ^ Вестник на храненето: Фитохимикали от кръстоцветни растения предпазват от рак чрез модулиране на метаболизма на канцерогена
[двадесет] ^ The Lancet: Глобално, регионално и национално разпространение на наднорменото тегло и затлъстяването при деца и възрастни през периода 1980–2013 г .: систематичен анализ за изследването на Глобалната тежест на заболяванията 2013 г.

Калория Калкулатор

За Нас

nordicislandsar.com - Източник На Практически И Адаптирани Знания, Посветени На Подобряване На Здравето, Щастието, Производителността, Отношенията И Много Други.

Препоръчано
Как съсипвате Коледа - и какво можете да направите, за да я спасите
Как съсипвате Коледа - и какво можете да направите, за да я спасите
35 невероятни книги с картинки за възрастни, които ще стоплят сърцето ви
35 невероятни книги с картинки за възрастни, които ще стоплят сърцето ви
17 книги за четене, ако искате да станете милиардер
17 книги за четене, ако искате да станете милиардер
10 незабравими причини, поради които трябва да пътувате до Италия
10 незабравими причини, поради които трябва да пътувате до Италия
Как да станете гуру за писане на есе, използвайки тези 15 уебсайта
Как да станете гуру за писане на есе, използвайки тези 15 уебсайта
Най-добрите храни за ядене и избягване, когато имате диария
Най-добрите храни за ядене и избягване, когато имате диария
Как да напиша ефективна програма за срещи (със шаблони)
Как да напиша ефективна програма за срещи (със шаблони)
11 факта за усмивката
11 факта за усмивката
7 неща, които трябва да знаете за запознанства с момчета, които имат деца
7 неща, които трябва да знаете за запознанства с момчета, които имат деца
Ето защо трябва да си прощавате, без значение какво
Ето защо трябва да си прощавате, без значение какво
Защо трябва да включите домашна гаранция в оферта за продажба
Защо трябва да включите домашна гаранция в оферта за продажба
Развентирани 5 мита за зареждането на телефона
Развентирани 5 мита за зареждането на телефона
Как да поискате повишение и да се придвижите нагоре по кариерата
Как да поискате повишение и да се придвижите нагоре по кариерата
Защо четенето е толкова важно за децата
Защо четенето е толкова важно за децата
Вербалното насилие е много по-разрушително, отколкото си мислите. Не пренебрегвайте това
Вербалното насилие е много по-разрушително, отколкото си мислите. Не пренебрегвайте това