Бързо се оформете с тази 20-минутна тренировка

Бързо се оформете с тази 20-минутна тренировка

Вашият Хороскоп За Утре

Откривате ли, че когато сте притиснати от времето, става по-лесно да пропуснете тренировка? Трудно ли ви е да шофирате до фитнеса преди или след работа? След като прочетете тази статия, няма да се чувствате по този начин отново, без значение колко натоварен е вашият график. Това е, защото ще ви покажа страхотно изграждане на мускули , тренировка за изгаряне на калории, която отнема само 15-20 минути. Можете да го направите навсякъде, дори в офиса или задния двор.

Тренировките се наричат ​​комплекси от силовите треньори. Въпреки името, те са всичко друго, но не и сложни по отношение на оборудването, пространството, уменията или времето, което им е необходимо за завършване. Продължавайте да четете, за да научите какво представляват комплексите, защо и как да ги правите по всяко време или място.



Комплекси - 20-минутни тренировки за изграждане на мускули

По принцип, комплексите са 3 или повече упражнения, направени с помощта на една и съща щанга, гира или гира, без почивка между всяко движение. Упражненията, които използвате, обикновено се редуват между горната и долната част на тялото във фокус. Най-често се правят в изправено положение. Когато се изпълнява правилно, ще преминете плавно от едно упражнение към друго.Реклама



Комплексите са идея на силовия треньор Ищван Яворек. Той ги използва, за да помогне на спортистите бързо да натрупат мускули и да подобрят цялостната си физическа форма в извън сезона. Резултатите, които треньорът Javorek отчита, говорят сами за себе си. След 3-6 месеца тренировки по този начин мъжете и жените, които той тренира, често наддават над 30 килограма и повече от два пъти удвояват силата си. Хората, които тренирам, постигат подобни резултати и често губят толкова много тегло и телесни мазнини за най-малко време.

Не е нужно да сте елитен спортист, за да ги правите или да постигате подобни резултати. Всеки може да прави комплекси. Ако сте готови да положите максимални усилия и да се уверите, че ядете достатъчно протеин за изграждане на мускули вие също можете да постигнете подобни резултати.

Списъкът по-долу описва няколкото предимства на комплексите.Реклама



  • Комплексите са удобни. Не е нужно да се справяте с неприятностите при смяна на тежестите или преместване от едно оборудване на друго.
  • Комплексите Ви спестяват време. Тъй като почивате толкова малко и не се налага да сменяте оборудване или машини, всяка тренировка отнема само 15-20 минути.
  • Комплексите не изискват много оборудване. Всичко, от което се нуждаете, за да изпълните тази тренировка, е дъмбел или гиря.
  • Комплексите не изискват много място. Можете да направите тази тренировка в резервна стая на вашия дом или двор.
  • Комплексите подобряват цялостната ви физическа форма. Тази тренировка няма просто да ви направи по-големи или по-силни. Правенето им редовно ще ви помогне да изградите мускули, да увеличите силата си и дори да увеличите гъвкавостта си.

Обяснена 20-минутна тренировка

Упражненията в тази сложна тренировка са: 1 грабване на ръка , клекове и раменна преса. Изпълняването на комплекс с тези упражнения тренира практически всеки мускул в тялото ви. Краката, ядрото (корема / долната част на гърба), горната част на гърба и раменете получават особено добра тренировка. Дори ще го усетите в бицепсите и трицепсите. Ръцете ми станаха значително по-големи, след като правех този комплекс 2-3 пъти седмично в продължение на месец. Не правех упражнения за ръцете си, като къдрици или трицепси.

По-долу са описания за всяко упражнение. Препоръчвам да се научите как първо да правите всяко упражнение от само себе си. След като овладеете движението, можете да ги направите като комплекс.



1 Грабване на ръката

  1. Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте гира или гира в едната ръка с дланта си, обърната към вас. Тежестта трябва да е между краката ви.
  2. Сгънете коленете и кръста си, сякаш изпълнявате a люлка с гиря . Тежестта трябва да се люлее назад и между краката ви.
  3. След като тежестта се люлее между краката ви, издърпайте я експлозивно напред. Натиснете от петите върху пръстите на краката. Дръжте ръката си изправена и протегната през цялото движение. Трябва да сте на пръсти, докато теглото се приближава до височината на гърдите.
  4. Шофирайки с бедрата, издърпайте тежестта нагоре, докато ръката ви е напълно изпъната и задържате тежестта над главата си.
  5. Намалете тежестта до височината на раменете и се подгответе за изпълнение на сегмента на клякането на комплекса.

Клек клек

  1. Застанете да държите гира или гиря на височината на раменете. Краката ви все още трябва да са раздалечени на ширината на раменете.
  2. Извършете клякане, като сгънете коленете си и преместите, но назад. Теглото ви трябва да е над петите.
  3. Продължете да клякате, докато бедрата ви са успоредни на земята. Петите ви никога не трябва да се откъсват от земята.
  4. Върнете се в изправено положение. Изтласкайте се от петите.
  5. Ще завършите в същото положение, от което сте започнали тази част от упражнението. Вече сте готови да изпълните пресата за рамо с 1 ръка.

1 Преса за рамо

  1. Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гира или гира на височина на раменете. Ако използвате гиря, тя ще опира в задната част на ръката ви.
  2. Стегнете корема, вдишайте и натиснете тежестта над главата, докато ръката ви е напълно изпъната.
  3. Спуснете тежестта обратно в изходна позиция на упражнението.
  4. Върнете тежестта в изходна позиция на грабването на 1 рамо.

Комплекти, повторения и периоди на почивка

Започнете с 5 серии от 3 повторения на ръка за всяко упражнение. Добавете 1 повторение на сет всяка друга тренировка, докато не можете да направите 5 сета от 8 повторения. След като постигнете тази цел, можете да намалите количеството почивка, което поемате между комплексите, за да ги направите по-предизвикателни и допълнително да подобрите фитнеса си.Реклама

Когато можете лесно да направите 5 серии от 8 повторения с 60 секунди или по-малко почивка между всеки комплекс, е време да преместите само по-предизвикателни варианти. Това може да включва извършване на обратни удари вместо клекове и задържане на тежестта над главата, докато изпълнявате сегмента на клякането от упражнението. Можете също така да добавите допълнително движение като люлка с гиря към комплекса.

Когато трябва да правите тази 20-минутна тренировка

Можете да правите тази тренировка толкова често, колкото искате. Правенето на 3-5 дни в седмицата е най-ефективно.

Друг начин да го добавите към цялостната си тренировъчна програма е да го изпълнявате в почивните си дни от фитнеса. Това е чудесен начин за последователно трениране и подобряване на цялостната ви физическа форма. Когато го правите с тази цел, изпълнете 3-5 серии от 5 повторения с тежест, с която всъщност можете да извършите 10 повторения, за да не тренирате твърде тежко и да компрометирате способността си да се възстановите преди следващата си тренировка.Реклама

В дните имам малко повече време да тренирам, обичам да правя този комплекс като първо упражнение от тренировката си. След това всичко, което трябва да направя, е да извърша 3-5 комплекта плиометрични лицеви опори, набирания и разходки на фермера и готово. Ще тренирам всяка основна мускулна група в тялото си за около 30 минути върхове.

Заключение

Вече имате страхотна тренировка, която ви позволява да получите страхотна тренировка за цяло тяло за много малко време. Тъй като изисква само 1 брой оборудване, също е супер удобно. Дори ако сте останали в офиса си през целия ден, вземете гира или гира, за да работите с вас и изпълнете няколко сета по време на почивка. Преди да се усетите, ще установите, че постигате резултати по-бързо, отколкото някога сте смятали за възможно.

(Снимка: Време за тренировка чрез Shutterstock) Реклама

Калория Калкулатор

За Нас

nordicislandsar.com - Източник На Практически И Адаптирани Знания, Посветени На Подобряване На Здравето, Щастието, Производителността, Отношенията И Много Други.

Препоръчано
Любовни истории от реалния живот, които ще ви напомнят Истинската любов съществува
Любовни истории от реалния живот, които ще ви напомнят Истинската любов съществува
10 най-добри сайтове, които предлагат прекрасни безплатни изображения за блогове
10 най-добри сайтове, които предлагат прекрасни безплатни изображения за блогове
Кофеинът лош ли е за вас (и колко кофеин е твърде много)?
Кофеинът лош ли е за вас (и колко кофеин е твърде много)?
10 изключително успешни онлайн стартиращи компании, за да вдъхновите вашия бизнес
10 изключително успешни онлайн стартиращи компании, за да вдъхновите вашия бизнес
10 по-здравословни варианта за храна в Дисниленд, които са страхотни на вкус
10 по-здравословни варианта за храна в Дисниленд, които са страхотни на вкус
Как да спрем да бъдем отрицателни за всичко в живота
Как да спрем да бъдем отрицателни за всичко в живота
7 причини, поради които всеки трябва да си почива, дори ако сте зает
7 причини, поради които всеки трябва да си почива, дори ако сте зает
15 неща, за които милениалите казват, че никой друг не разбира
15 неща, за които милениалите казват, че никой друг не разбира
10 неща, които истинският мъж прави, когато е във връзка
10 неща, които истинският мъж прави, когато е във връзка
Най-добрите неща в живота са безплатни: 8 невероятни планове за този уикенд
Най-добрите неща в живота са безплатни: 8 невероятни планове за този уикенд
Работата в тези 100 компании може да ви накара да се почувствате като спечелване на лотарията
Работата в тези 100 компании може да ви накара да се почувствате като спечелване на лотарията
7 знака, които бихте могли да привлечете хейтъри (но това не е ваша вина)
7 знака, които бихте могли да привлечете хейтъри (но това не е ваша вина)
Защо сънят е толкова необходим и в такъв недостиг
Защо сънят е толкова необходим и в такъв недостиг
6 правила Успешните хора живеят, за да учат по-бързо и по-добре от всички останали
6 правила Успешните хора живеят, за да учат по-бързо и по-добре от всички останали
10 работни места, за които никога не сте знаели, че са съществували
10 работни места, за които никога не сте знаели, че са съществували