Всички изпитваме безпокойство и стрес и това е хубаво нещо. Ако не го направихме, нямаше да сме хора и нямаше да можем да защитим себе си и близките си от опасност.

Например, представете си, че докато шофирате, забелязвате превишена скорост на друга кола, сякаш щеше да мине стоп-сигнал. Ако се притесните и изпитате полет или реакция на полет на какво бих могъл В крайна сметка ще реагирате бързо, като натиснете спирачката и много добре ще избегнете инцидент!

Въпреки че горният пример показва, че тревожността може да бъде приятел по време на опасност, често тревожността е неадаптивна, когато продължи да се претоварва дълго след като опасността от опасност отмине. Някои хора не могат да се върнат към по-спокойна базова линия, тъй като тревожността остава висока - въпреки че вече няма обективна заплаха.

Тревожността при прекалено задвижване може да ни накара да се почувстваме зле, да ни накара да хипервентилираме, сърцата ни да се надпреварват, като същевременно нарушават концентрацията и съня ни и дори могат да причинят пристъпи на паника.

Най-често тревожността е резултат от не действителни заплахи, а от преувеличените ни страхове от това, което може да се случи. Когато сме прекалено притеснени, опасността ни дебне в съзнанието ни, а не отвън.

Би било ужасно, ако се изгубя. Ако загубя тази работа, може би никога няма да си намеря друга работа. Ако тя ме напусне, не бих могъл да се справя. Ако кажа нещо глупаво на срещата, хората ще си помислят, че съм глупав. Би било ужасно, ако сгреша. Изнервен съм, че той ще ми се ядоса. Не мога да объркам това.

Страховете обикновено са по-конкретни и реалистични, докато тревожността произтича повече от преувеличеното ни мислене. Преувеличените мисли за възможно отхвърляне, унижение и провал водят до ниско самочувствие и екстремен стрес.

Да се ​​хванем в какво, ако ни отнеме чувството за самоуправление и ни накара да се почувстваме на милостта на хората и ситуациите. Не е чудно защо тревожността при свръхдрайв води до развитие на тревожни разстройства, като генерализирано тревожно разстройство, паническо разстройство и социално тревожно разстройство.

Ами ти? Смятате ли, че вашият саморазговор увеличава тревожността ви повече, отколкото ви успокоява? Притеснявате ли се за неща, които всъщност не са под ваш контрол, колкото и да се опитвате?

Следват някои начини да се успокоите, когато установите, че тревогата ви е прекалена.

1. Използвайте дълбоки успокояващи вдишвания

Дълбоко дишане е една от най-непосредствените стъпки, които можете да предприемете за успокояване на безпокойството.

Когато сме притеснени, сме склонни да се напрягаме, което води до учестено и плитко дишане. Използването на дълбоки успокояващи вдишвания може да ни помогне незабавно да успокоим физиологичния си отговор на състезателните си мисли. Дълбокото дишане включва диафрагмално дишане.Реклама

Дишайте бавно през носа и освобождавайте бавно дъха си през устата. Съзнателно удължете корема си, докато вдишвате дълбоко, вместо да вдишвате плитко.

Как можете да разберете дали дишате дълбоко? Поставете едната ръка на корема и едната ръка на гърдите - когато вдишвате, ръката на корема трябва да се движи нагоре и надолу, докато ръката на гърдите остава относително неподвижна.

За да се концентрирате върху дишането си, представете си цвят, докато вдишвате и издишвате.

Бройте бавно или напред, или назад до броя до 10, докато вдишвате и докато освобождавате дъха си.

Използвайте мантра, която повтаряте при всяко вдишване, като думата RELAX или CALM.

2. Идентифицирайте изкривено мислене

Повечето от тревожността ни възникват от паническите ни мисли, които преувеличават опасността, като всъщност ни лъжат, че ужасни неща много добре биха могли да се случат.

Когато вярваме в своите изкривявания, не можем да отделим факта от измислицата. Само като промените мислите си, можете да промените чувствата си и да потушите прекомерното безпокойство.

Трудно е да се успокоиш, когато мисленето ти е извън контрол! Това са някои неща, които могат да ви помогнат да поемете отговорността за мислите си:

Идентифицирайте когнитивните изкривявания. Това са нездравословни мисловни навици, които причиняват емоционален стрес.

Видовете изкривявания включват:

• Мислене „всичко или нищо“, прекалено катастрофирано мислене - Не мога да понасям
• Гадателство - Никога няма да преодолея това!
• Четене на мисли - Той трябва да ме мрази!
• Етикетиране - Аз съм загубеняк.
• Трябва да - трябва да не съм толкова чувствителен

Техниката на тройната колона, представена от автора на когнитивно-поведенческата терапия д-р Дейвид Бърнс в книгата си, Новата терапия на настроението, използва когнитивни изкривявания, за да помогне да се промени изкривеното мислене в по-здравословно мислене.

Използвайки тази техника, съставете три колони на хартия или на компютъра си:Реклама

В първата колона напишете вашите провокиращи безпокойството мисли, като, До края на живота си ще бъда сам.

Във втората колона напишете вида на изкривяване. В този пример би било мислене „всичко или нищо“ и гадаене.

В третата колона напишете по-рационална и фактическа алтернатива като, В момента се чувствам сам, но това не означава, че никога няма да намеря никого - от мен зависи да продължавам да съм отворен за нови връзки.

3. Практикувайте когнитивна дефузия

Друг начин да се дистанцирате от нездравословните си мисли, причиняващи силна тревожност, е да практикувате техники на когнитивна дефузия, разработени от основателя на терапията за приемане и обвързване (ACT) Стивън Хейс.

Когато обезвредите мислите си, вие ги гледате и наблюдавате, вместо да гледате от тях, сякаш са слети с ума ти.

Пример за когнитивна дефузия е промяната, в която губя Там отново си мисля, че съм губещ. Забележете в първото твърдение, че вярвате, че мисълта е вярна, а в другото погледнете в мисълта.

Използването на визуализации за отдалечаване на мислите ви може да бъде полезно. Например представете си всяка тревожна мисъл върху различни листа в поток и ги наблюдавайте, докато те изплуват и изчезват. Или си представете мислите, написани на облаци в небето, и ги гледайте отдалеч, вместо да гледате от тях.

4. Бъдете внимателни

Повечето хора мислят за внимателност като за акт на тихо седене със затворени очи и дълбоко дишане в медитативно състояние. Практиката на медитация обаче е само един пример за внимателност.

Внимателността е по-скоро практика, която не ви изолира от света, а по-скоро такава, която ви прави по-наясно със себе си и света в настоящето.

Просто казано, внимателността е практиката на осъждащо осъждане.

Внимателността е опитът да останеш в СЕГА.

Когато сте внимателни, вие приемате нещата такива, каквито са, без да преценявате дали са добри или лоши или как трябва да бъдат нещата.Реклама

Когато сте внимателни, вие сте отворени с петте си сетива към света такъв, какъвто е, без разсейване и размишления за миналото или тревоги за бъдещето.

Да бъдеш внимателен е със съзнанието на начинаещия да преживееш настоящето, сякаш го изпитваш за първи път.

5. Запишете го

Независимо дали си водите дневник или от време на време изписвате мислите си, писането може да бъде много терапевтично. Това са някои причини, поради които писането може да бъде толкова полезно за потушаване на безпокойството ви при прекалено голямо шофиране.

Записването на нещата на хартия или на компютъра ви помага да кристализирате и премахнете нездравословните начини на мислене, като ги замените с по-здравословни алтернативи.

Изписвайки мислите си, вие ще придобиете обективността, необходима за разпознаване и промяна на нездравословното възприятие.

Записването на мислите ви кара да се изправите срещу тях и да останете фокусирани. Това прави мислите и проблемите ви осезаеми в реалния свят, а не във вдлъбнатините на ума ви.

Писането помага на проблемите да станат по-разрешими. Точно както при много математически или физически уравнения, някои проблеми са твърде сложни, за да разберете в главата си.

6. Останете благодарни и позитивни

Когато сте оптимист и имате отношение на благодарност, е трудно да се почувствате твърде притеснени.

Позитивността е избор и напомнянето за това, за което трябва да сте благодарни, ще ограничи негативизма и неконтролираните мисли.

Позитивните хора са овластени и ограничават безпокойството, като се фокусират върху това как са контролиращи емоциите си вместо да се чувстват жертви.

Когато се съсредоточите върху това, за което сте благодарни, вместо върху живота какво е ако, фокусът ви се основава на реалността, а не на това, което може да се случи или не трябва да се случи.

Помислете за водене на дневник за благодарност и въвеждайте поне по няколко записа всеки ден за това, за което сте благодарни. Тази благодарна перспектива не е съвместима с безпокойството при прекалено голямо шофиране, тъй като позитивното и благодарно отношение създава психическо спокойствие.Реклама

7. Не го прави сам

Изследванията показват, че тези хора са по-щастливи, ако имат силно чувство за социална подкрепа.

Когато се притеснявате, потърсете подкрепа и помощ може да бъде много успокояващо:

• Обадете се на приятел и споделете разстройството си.
• Потърсете професионална помощ.
• Намерете един човек, с когото можете да се разкриете.

Във времена, когато сте по-малко стресирани, е време да работите върху изграждането на мрежа за поддръжка.

8. Говорете добре със себе си

Тревожността е свързана с нездравословно мислене, което често води до самоунищожение и самокритика.

Ако се карате, че сте твърде притеснени, например, само ще поставите керосин в огъня на вашата тревожност.

Използвайте самосъстрадание, за да бъдете мил и възпитателен към себе си. Вместо да мисли Аз съм идиот, че съм толкова усъвършенстван, успокойте се, както бихте го направили приятел с думи като Не те обвинявам, че си толкова притеснен - ​​преживял си много и имам вяра, че ще го преживея по-силен и по-мъдър.

Заменете думите на обезсърчение на насърчителни.

Вместо да се срамувате, че сте толкова притеснени, покажете си малко любов и безусловно приемане.

И не на последно място, буквално прегърнете себе си с голяма мечка!

Долния ред

С тези осем съвета, които ще ви помогнат да успокоите тревожността си, когато е прекалено силно, ще бъдете на път към по-щастлив и позитивен живот.

Практикувайте тези съвети дори при липса на безпокойство, така че когато тревожността продължи да се претоварва, ще имате мускулна памет, за да успокоите тревогите си, за да можете да прегърнете величието си, за да обичате себе си и да обичате живота си.

Не си ли заслужаваш? Реклама

Препоръчани снимки кредит: Премахнете през unsplash.com