Не можете да се оправдавате, когато става въпрос за вашата фитнес, нали? Без значение колко сте заети, трябва да сте в добра форма и здраве. Очевидно е предизвикателство да намерите тези ценни няколко минути за тренировка, но трябва намерете време за упражнения и го добавете към ежедневния си контролен списък. Творческите режими на упражнения могат да бъдат от голяма помощ, когато просто искате да пропуснете пътуването си до фитнеса. Хората от различни сфери на живота са заседнали в тази дилема, особено работещите жени, които често трябва да задават въпроса Кога тренирам? Просто нямам време. Повярвайте ми!

Всички ние желаем слаба форма на пясъчен часовник, а вписването на упражненията в ежедневието ни изглежда невъзможно. Но има някои основни стратегии, които можете да използвате, за да накарате мускулите си да работят и сърцето ви да помпа, за да постигнете добре тонизирано тяло. Създадохме списък с 10-те основни упражнения за жени, които да се впишат в ежедневието си, за да се възползват максимално от времето си за упражнения. Без значение колко сте заети с ежедневните си задължения, отделете малко време, работете с тялото и вземете малко плячка.

1. Странична дъска

Страничната дъска е йога упражнение, което укрепва ръцете, корема и краката. Цялостното усещане за баланс се подобрява. Това е вариант на нормалното упражнение с дъска, при което изграждате сила, като заемате позицията на лицева опора.

Как да го направим: Легнете на дясната страна с абсолютно изправени крака. Повдигнете се с дясната предмишница, като направите диагонална форма. Лявата ви ръка трябва да лежи на бедрото. Подгответе корема и се опитайте да задържите 60 секунди. Ако не е възможно да стигнете до 60 секунди, задръжте за 10 до 15 секунди и починете за 5; уверете се, че бедрата и коленете ви стоят далеч от пода. Повторете от другата страна.

2. Налягания

Лицеви опори са най-доброто упражнение за жени. Добавете лицеви опори към редовната си тренировка, за да укрепите гърдите си. Раменете, трицепсите и глутеусите ще влязат в огромна форма с идеално тонизирана и стегната сърцевина. Дайте си допълнителен тласък, като работите всички тези мускули наведнъж, изгаряйки тонове калории. Не можете да поискате повече в едно упражнение, нали?Реклама

Как да го направим: Поставете ръцете си точно извън раменете, точно под линията на раменете. Дръжте краката си заедно и се уверете, че тялото ви е в перфектна линия от петите до главата, сякаш метла по тялото ви ще докосне главата, гърба, задните части и петите. Сърцевината и глутеите трябва да са плътно захванати. Спуснете се достатъчно, за да вдигнете поне лактите до 90 градуса и докоснете гърдите си до земята, ако е възможно. Вдигнете тялото назад и изправете ръцете си (без да заключвате лактите).

3. Стъпки

Подобряването е много просто комбинирано упражнение, което работи с няколко мускула на долната част на тялото. Той също така има много варианти, които можете да включите във вашия ежедневни упражнения за поддържане на форма като същевременно поддържате рутината си свежа.

Как да го направим: Застанете пред стъпало, пейка или стълбище с права поза (гръб, крака, ръце и крака абсолютно изправени). Краката ви трябва да са на разстояние от бедрото и трябва да имате тежести в двете ръце с длани, обърнати към тялото. Стъпете в центъра на стъпалото с един крак. Сгънете бавно коляното и отстъпете назад. Не забравяйте да смените страната.

4. Мостове

Упражнението с мост, известно още като повдигане на тазобедрената става, е отлична тренировка за придаване на сила на дъното, гърбовете на краката и сърцевината. Хората с наранявания на гърба могат да изпълняват това упражнение, за да подравнят мускулите на гърба си.

Как да го направим: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Повдигнете бедрата си от пода, така че тялото да образува права линия от раменете до коленете. Пауза в горната част, след което бавно спуснете тялото си обратно на пода.Реклама

5. Планк с повдигане на ръката

Дъската с повдигане на ръката е многофункционално упражнение. Подобрява стабилността на раменете и гръбначния стълб, заедно с укрепването на ядрото и долната част на гърба. Подвижното движение на тялото, когато превключвате ръцете, измества товара към сърцевината ви, в крайна сметка ви кара да работите усилено, за да поддържате равновесие и да повлияете незабавно на стойката си.

Как да го направим: Влезте в позиция за лицеви опори. Бавно повдигнете едната си ръка нагоре и завъртете тялото си настрани с подредени крака. Задръжте тази позиция за няколко секции, след което бавно се върнете в изходната си позиция. Повторете движението от другата страна.

6. Спадове на столове

Намаляването на стола се счита за една от най-добрите тренировки за вашите трицепси, тъй като цялото тегло на тялото ви се задържа от трицепсите ви, докато се движите през пълен обхват на движение. Това упражнение за трицепс може да се прави навсякъде, където можете да намерите здрав стол.

Как да го направим: С лице встрани от стола. Дръжте се за ръба с две ръце, кокалчетата са насочени точно отпред. Поставете се в плъзгаща се поза, като дъното ви е отстранено от седалката и ръцете са абсолютно изправени, но се уверете, че тялото ви е близо до стола. Спуснете бавно тялото си за два броя, докато сгъвате лактите (които трябва да сочат точно зад вас). Изправете ръцете си за броене до две. Те трябва да поддържат цялото ви тегло. Направете 10 повторения в серия. По време на последния сет задръжте отдолу за осем броя и пулсирайте леко нагоре и надолу, преди да изправите ръцете си.

7. Напади

Реклама

Изпаденията са чудесно упражнение за развитието на бедрата и ханша, тъй като са насочени към екстензорите на тазобедрената става и екстензорите на коляното. Има два основни вида изпадания - ходещ и неподвижен. И двата варианта включват едни и същи мускули, но участието на тези мускули е много различно.

Как да го направим: Застанете високи, дръпнете раменете назад и поставете ръцете си на бедрата. Пристъпете напред с десния крак и спуснете тялото бавно. Опитайте да огънете предното си коляно до 90 градуса. В началото ще бъде трудно, но ще постигнете напредък. Уверете се, че задното коляно е малко над пода и не е отпочинало. Натиснете се и повторете.

8. клекове

Клекът е царят на всички упражнения. Това е комплексно упражнение за цялото тяло и повече мускули работят при това движение, отколкото при всяко друго упражнение, което го прави най-ефективното упражнение за придобиване на обща сила. Можете да правите клякания навсякъде, защото не използвате нищо друго, освен собственото си телесно тегло. Използва се предимно за тренировки на долната част на тялото, бедрото и седалището. Освен общата сила, клякането подобрява и храносмилането, кръвообращението и стойката.

Как да го направим: Застанете високи и прави, с крака на ширината на бедрата и ръце надолу до вас. Спуснете тялото назад, доколкото можете, като избутате бедрата назад и сгънете коленете. Опитайте и натиснете тежестта си върху петите. Ръцете ви ще започнат да се издигат пред вас за баланс, докато спускате надолу. Гръбначният ви гръб трябва да е неутрален през цялото време и не трябва да има време по време на движението, когато коленете ви преминават през пръстите на краката. Дръжте долната част на тялото успоредна на пода и гърдите ви трябва да бъдат повдигнати, а не заоблени. Повдигнете назад, с контрол, в изходна позиция.

9. Дъски

Външният вид на корема ви може да бъде подобрен чрез добре изпълнена тренировка на дъска. Това е най-доброто нещо, което можете да направите, за да оформите перфектно корема си. Най-важното нещо, което трябва да имате предвид, е фактът, че обикновено хората грешат дъски и не постигат нищо дори след няколко месеца тренировка. Ключът към успеха е да достигнете до поразителна позиция. Ако имате някакви наранявания на гръбначния стълб или рамото, избягвайте да правите това без медицински съвет.Реклама

Как да го направим: Влезте в позиция за лицеви опори и сгънете лактите. Поставете тежестта си върху предмишниците, а не върху ръцете или китките. Уверете се, че тялото ви образува права линия от раменете до глезените. Започнете да ангажирате сърцевината си, като всмуквате корема си в гръбнака. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете.

10. Кръгове на ръцете

Това упражнение изглежда изключително просто, но всъщност е много измамен и труден ход. Това не добавя насипно състояние към засегнатите мускули, но увеличава цялостната ви издръжливост. Това движение не изисква оборудване и се счита за едно от най-ефективните тренировъчни движения.

Как да го направим: Изпънете ръцете си, докато стоите изправени. Дръжте ръцете си успоредни на пода. Започнете да правите кръгове с диаметър около един крак с всяка ръка. Първоначално го дръжте малко бавно. Докато ускорявате темпото, не забравяйте да дишате бавно. Продължете движението за около 10 секунди, след което го обърнете в обратна посока.

Препоръчани снимки кредит: Earl McGehee / Stretching чрез flickr.com