Без значение къде се намирате във вашето фитнес пътуване, шансовете са, че не бихте имали против малко повече дефиниция във вашата средна част.

Независимо дали имате шест опаковки или бирено коремче, тези кореми може да са малко по-остри. Да не говорим, че развитието на по-добра здравина на сърцевината е изключително важно, когато става въпрос за подобряване на общата ви сила и атлетизъм, както и за защита от наранявания.^[1]

Добрата новина? Вашите коремни мускули и мускули могат да се справят с много тренировки.

Докато повечето от мускулните ви групи се справят най-добре само с две тренировки на седмица,^[2]можете да ударите корема си през ден с голям ефект. Дори не е нужно да напускате къщата!

Ето моето ръководство за 11-те най-добри упражнения за укрепване на ядрото, които можете да правите у дома без оборудване.

1. Дъски

Нека започнем с майката на всички укрепващи ядра, дъската.

Дъските не само работят на корема и косите, те предизвикват тези основни мускули дълбоко в тялото ви, които спомагат за насърчаването на стабилността и силата. Те също могат да намалят болките в гърба и да подобрят баланса и стойката ви.

Слезте в позиция за лицеви опори, краката зад вас, ръцете под раменете ви. Заключете ръцете и краката си, стиснете основните си мускули и задръжте тялото си твърдо (като дъска!) Толкова дълго, колкото можете.

За по-предизвикателна вариация изпробвайте дъска за предмишницата с ръце навън пред вас. Поставете предмишниците си на земята за опора, с лакти под лицето, а не подравнени с раменете.

2. Странични дъски

За да ударите косите си още по-силно, опитайте тази предизвикателна вариация: страничната дъска.

От позиция на дъска, завъртете се на една страна. Подпрете се на лакътя и единия крак, като тялото е изправено и сковано.

Не забравяйте да стиснете сърцевината си, докато задържате тази позиция толкова дълго, колкото можете.Реклама

Сменете страните и повторете, за да избегнете създаването на мускулен дисбаланс.

3. Обратни хрускания

Редовното свиване на стомаха е чудесно упражнение, но когато става въпрос за корема и основната сила, ще искате да изберете ходове, които са много по-предизвикателни.

Когато можете да изкарате 50 проблеми без проблем, вероятно е време за нещо ново.

Обратната криза съдържа опашка за долните кореми и може да се направи навсякъде и по всяко време, точно както стандартната криза.

Легнете по гръб с колене, свити в хрущяща позиция. Поставете ръцете си плоски на земята отстрани и повдигнете таза, като приведете коленете нагоре към лицето си, след което отново се спуснете надолу.

Ангажирайте долните си мускули, за да свършите работата, а не гърба. Повторете за няколко серии от 12-20 повторения.

4. Flutter Kicks

Долните кореми са проблемна област за много хора, така че ще искаме да ги работим усилено.

Ако това звучи като вас, трептенията са точно това, което лекарят е наредил.

Легнете легнали по гръб в позиция за повдигане на крака, ръце отстрани или притиснати в пода. Повдигнете краката си заедно на около 6 инча от пода, след това редувайте спускането на един и повдигането на един на няколко сантиметра бързо.

Трябва да изглежда така, сякаш ритате въздуха, и трябва да ви изгори доста в коремната област.

5. Високи коремни преси

Представете си криза, но много по-трудна!

Легнете на земята в седнало положение, свити колене, стъпала на пода пред вас.Реклама

Повдигнете ръцете си до небето и ги дръжте повдигнати, докато изпълнявате няколко серии коремни преси.

Ангажирането на ръцете по този начин прави преместването изключително трудно и облагащо. Ще получите много повече пробег от този ход спрямо традиционните хрускания.

6. L-седи

L-Sit е безобразно трудно да се представи добре, но ако можете да изградите силата си тук, ползите са феноменални.

За да извършите L-Sit, ще ви е необходима стабилна повърхност, която да натиснете. Можете да ги правите на пода, но е малко по-лесно, ако можете да се издигнете на чифт дъмбели, два здрави стола или подобен апарат.

Седнете на пода с изведени крака пред себе си. Заключете ръцете си настрани, дланите на земята или повърхността и натиснете. Вземете краката си във въздуха, перпендикулярно на горната част на тялото, като използвате напрежението от заключените ръце.

Задръжте тази позиция възможно най-дълго за интензивна тренировка за изграждане на сила.

7. Стомашни вакууми

А сега за нещо различно!

Лесно е да работите с лицевите си коремни мускули, но в сърцевината ви има друга мускулна група, която често се пренебрегва: напречните кореми.

Този мускул не се вижда през кожата ви, но е изключително важен за стабилизиране на тялото, създаване на добра стойка и задържане на корема плътно до гръбнака.

За да укрепите този мускул и да получите по-плосък стомах, опитайте стомашни вакууми.^[3]

Изправен и висок. Издишайте целия въздух от тялото си и едновременно придърпайте корема си. Представете си как всмуквате корема си обратно в гръбнака.

Ще почувствате, че напречните кореми се включват. Задръжте възможно най-дълго, починете и след това повторете.Реклама

8. Звездни дъски

Дъските са твърде ефективни, за да не използвате множество техни варианти във вашата рутина.

Звездната дъска ангажира подобни мускули на традиционната дъска, но е много по-трудно да се задържи за времето.

От лицевата опора или стандартната позиция на дъска, разходете краката си навън и ръцете си също.

Тялото ви трябва да формира позиция X. Издигнете сърцевината си от земята, стиснете здраво и задръжте възможно най-дълго.

9. Поза на лодка

Йогите знаят всичко за основната сила, така че ако искате по-стегнат корем, трябва да извадите страница от тяхната книга за игри.

Позата на лодка е изключително трудно изометрично задържане, което изгражда изключителен баланс и основна сила.

Звезда в седнало положение. Смачкайте се до коленете си, след което вдигнете краката си от пода, докато те са на ниво на лицето ви. Балансирайте върху дупето си, стиснете сърцевината си и задръжте тази позиция, колкото можете.

Тялото ви трябва да образува V, като единствената точка на контакт е дупето ви на земята. Задържането на поза на лодка трябва да бъде изключително предизвикателно!

10. Планински алпинисти

Само работата няма да раздробява стомашните мазнини. Но когато комбинирате корема и кардиото, тогава започвате нещо вълшебно.

Алпинистите се вписват в сметката, ако искате да взривите сърцевината си, а също така да се натрупате добре.

Слезте в позицията на дъска. Със заключени ръце и стегнато тяло отвеждайте едно по едно коляно от пода, нагоре към гърдите и след това обратно в първоначалното си положение. Повторете на бърза последователност.

Изглежда, че се изкачвате на хълм и това трябва да ви изтощи за секунди!Реклама

11. Руски обрати

И накрая, нека да дадем на косите малко повече любов.

Слезте в седнало положение и изпълнете смачкване към коленете си. Оттук се облегнете назад, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса към пода, стиснете ръцете си пред себе си и бързо се завъртете една на друга.

Ще почувствате как наклонените коси се включват след само няколко повторения.

За по-трудна вариация повдигнете краката си от пода, подобно на поза на лодка, докато изпълнявате хода, или извършете усукване с помощта на тежка медицинска топка за допълнителна съпротива.

Долния ред

Най-голямото парче от пъзела, когато става въпрос за корема с шест пакета, е ниският процент на телесни мазнини. Това се постига най-добре, като се придържате към интелигентна диета и изграждате изцяло силата на тялото си.

Ако обаче искате да подобрите атлетизма си, цялостната си сила или дори дълголетието си, можете да си позволите да тренирате корема малко по-често - 3-4 пъти седмично е идеално.

Ако ги ударите достатъчно силно, вероятно ще видите и голямо подобрение в дефиницията!

Извършването на безкрайни хрускания е един от начините за основно обучение, но има толкова много по-добри и по-предизвикателни ходове, които можете да опитате, без никога да се налага да напускате хола си.

Дайте им шанс!

Препоръчани снимки кредит: Луис Кинтеро чрез unsplash.com

Справка