Повечето от нас в даден момент са имали проблеми със съня. Безмилостните мисли могат да създадат стрес и разочарование, губейки ценното ни време за почивка.

Готови ли сте внимателно да пренастроите обичайното си мислене относно съня, за да можете да успокоите нощното безпокойство и да се възстановите от натоварения си ден, както природата е предвидила?

В тази статия ще придобием състрадателно разбиране защо умът ви може да е развил рефлекс за мислене, когато трябва да почива. Можете да откриете как да замените това с рефлекс за релаксация, който ще ви позволи да се възползвате от успокояващите медитации за сън.

Съдържание

1. Как медитацията за сън може да помогне на нощната ви тревожност
   • 1. Когато денят ви е балансиран
   • 2. Как изглежда нарушението на съня
   • 3. Разбиране на вашето нощно безпокойство
   • 4. Защо не мога просто да го изключа?
2. Ползите от случайния сън от редовната практика на медитация на вниманието
   • 1. Направете реакцията на релаксация автоматична
   • 2. Медитация за внимателност – Доказателствата са налице
3. Как водената медитация за сън може да успокои нощната ви тревожност
   • 1. Какво е медитация за сън?
   • 2. Как да изберем медитация за сън
4. Последни мисли

Как медитацията за сън може да помогне на нощната ви тревожност

Ясно е, че не четете тази статия, защото се наслаждавате на безкрайни нощи на спокойствие и лек сън. Може би сте използвали всички съвети за добър сън, като напр

• Като редовно график за сън
• Имате спалня, която е удобна, тъмна и леко прохладна
• Избягвайте кофеина, алкохола, захарта, упражненията и излагането на синя светлина вечер ^[1]

Въпреки всичко това имате проблеми със заспиването или запазването на съня и се будите, чувствайки се изтощени. Не можете да изключите безкрайната верига от натоварени мисли, които причиняват нощното ви безпокойство.

Медитацията на съня може да помогне на ума ви да премине от симпатикова нервна система което е толкова необходимо за ежедневния ви живот парасимпатикова нервна система което позволява сън. Подкрепяща първа стъпка в тази посока е разработването на ежедневна практика за медитация на вниманието.

Разбира се, има медицински състояния, които причиняват хронично безсъние, така че потърсете професионална помощ, ако нарушенията на съня ви продължават.

1. Когато денят ви е балансиран

След ден на супер натоварен работен график или големи проблеми се свличате в леглото, изтощен.

Вашата симпатична нервна система е била включена през целия ден. Това е необходимо в изпълнения с екшън свят на вашето ежедневие. Неговите полезни физиологични промени включват повишаване на секрецията на адреналин и дишане и сърдечен ритъм, свиване на мускулите и разширяване на зениците. ^[две]

Сега е време за сън. Вашата парасимпатикова нервна система поема, за да балансира цялата тази висока бдителност и активност, като възстановява тялото ви до състояние на спокойствие и почивка. Сърцето и дишането ви намаляват и мускулите ви се отпускат.

2. Как изглежда нарушението на съня

Когато тези две автономни нервни системи са в дисбаланс, ето какво се случва:

Веднага щом главата ви удари възглавницата, като рефлексивно действие, умът ви се задейства с порой от безмилостно мислене. Не може да бъде:

• Преразглеждане на преживяванията от деня
• Съжалява или гняв при нещо случило се
• Изброяване на това, което трябва да се случи утре
• Създаване на възможни бъдещи сценарии и как ще се справите с тях
• Паника или отчаяние от световните събития
• различни форми на безпокойство

Придружаващи тези стресиращи мисли идва поток от хормони на стреса и химикали, като адреналин и кортизол, които преминават през тялото ви, изостряйки още повече чувството на стрес.

Елемент за действие:

3. Разбиране на вашето нощно безпокойство

Според изследванията стресът е водеща причина за необичайни модели на сън, които предизвикват краткосрочно и хронично безсъние. ^[3]

Да, както подозирахте, вашите мисли ви причиняват безпокойство, пречейки ви да се възстановите чрез сън. Вашият ум ви е заключил в симпатиковата нервна система, като ви държи готови за действие; готов да се бори или да избяга. Вие се борите с тигрите на вашето време, но всичко в главата си и докато лежите по гръб!

4. Защо не мога просто да го изключа?

В по-ранен етап от живота си може да сте изпитали непреодолими емоции като страх или болка. Без модели за подражание за обработка или успокояване на тези, вашата неразвита нервна система може да е преминала в реакции на битка, бягство, замръзване или сърдене.

Това ще включва силно разчитане на мислене, планиране, размишляване, интернализиране и преиграване на ситуации в опит да се опитате да осмислите вашия свят.

Всички тези мисловни стратегии са били опити да контролирате и надвиете емоциите си, вместо да им позволите да преминат през вас. Те бяха най-добрите опити на детето да успокои претоварването на една неразвита нервна система.

Ползите от случайния сън от редовната практика на медитация на вниманието

Сега, след като разбирате защо умът ви може да е заключен в режим на действие, е време да намерите нови начини да го изключите и да активирате реакцията на релаксация, която ви позволява да се унесете в сън. Тук се научавате да заменяте рефлекса за мислене с рефлекс за релаксация.

1. Направете реакцията на релаксация автоматична

През 70-те години на миналия век д-р Хърбърт Бенсън въвежда фразата „реакция на релаксация“, просто и подходящо описание на парасимпатиковата нервна система. Той го описва като дълбока физиологична промяна в тялото, която е противоположна на реакцията на стрес.

Той препоръчва да практикувате внимателност през деня, в идеалния случай за 20 минути, за да създадете рефлекс, който по-лесно да предизвика усещане за релаксация. ^[4]

По този начин е по-лесно да предизвикате реакцията на релаксация през нощта, когато не можете да спите. След време този рефлекс за релаксация ще замени вашия рефлекс за мислене като защита срещу безпокойство. Ключът към това се възпроизвежда в практиката на медитация на вниманието. Нека да видим какво се случва тук.

2. Медитация за внимателност – Доказателствата са налице

Както ще ви каже всеки преподавател по курсове по медитация на вниманието, винаги има хора, които съобщават за значително подобрение в навиците си за сън като едно от предимствата на медитацията.

Проучванията показват, че слабо спящите, които предприемат програми за внимателност, имат по-малко безсъние, умора и депресия, отколкото тези, които предприемат само образование за сън.

Виждате ли, принципите, които научавате, когато практикувате медитация на вниманието, се отнасят и за съня. Позволява на парасимпатиковата нервна система да се активира, без да се стреми, отпуска и забелязва мислите, вместо да бъде погълната от тях. ^[5]

В медитацията на вниманието вие се свързвате с тялото си в настоящия момент. Обикновено чрез дишането вие сканирате тялото си за напрежение и съзнателно го освобождавате и забелязвате мислите, когато се появят, без да се ангажирате с тях.

Как водената медитация за сън може да успокои нощната ви тревожност

Дори и да не сте развили нов рефлекс за релаксация чрез ежедневната си практика на медитация на вниманието, можете да получите същите ползи от медитация на воден сън всяка вечер.

Изследванията на медитацията на съня предоставят доказателства за подобрения в качеството на съня, подобрения в руминацията и емоционалната регулация, намаляване на проблемите със съня при пациенти с фибромиалгия и сравними ефекти в сравнение с лекарствата за сън. ^[6]

1. Какво е медитация за сън?

Насочвана медитация на сън ще отразява естественото отдаване във фазата на почивка и възстановяване, от която толкова се нуждаете. Очаква ви удоволствие. Ето как изглежда това:

Лягате със слушалките или слушалките си и слушате насочена медитация, с нечий топъл и успокояващ тон на гласа, който ви води в отпуснато състояние. Фоновата музика ще бъде на честоти, специално избрани да забавят мозъка ви в сънливостта на алфа вълните и след това на тета вълните на съня.

Насочваната медитация на сън обикновено ще:

• Включете визуализация, за да помогнете на ума си да премине в състояние на предаване, носене
• Признайте и забележете какво се случва с заетия мислещ ум
• Заменете това с нещо друго
• Върнете вниманието тук и сега, обикновено чрез дишането или осъзнаването на тялото
• Напомня ви да забелязвате каквито и да било мисли, без да бъдете превзети от тях

Точно както при медитацията на вниманието, когато случайни мисли идват в ума ви през нощта, вие имате избор. Можете да се качите на всеки влак на мисълта и да го последвате до крайната му дестинация или можете просто да забележите „о, има още една мисъл, която търси вниманието ми“ и да я гледате как минава.

Елемент за действие:

2. Как да изберем медитация за сън

Слушайте някоя от стотиците безплатни медитации за сън в приложения или Youtube. Намерете такъв, при който акцентът, тонът на гласа, изборът на музика и дължината на събеседника ви успокояват.

Търсенето в Youtube на „насочвани медитации за сън“ предлага широка гама от опции, които да опитате. Ето извадка от стотиците заглавия:

• Устна медитация за сън със звук на вода
• Заспивайте след 12 минути
• Освободете се от тревожността преди сън
• Изчистете бъркотията от ума си
• Разговор за сън
• Медитация на стъкления асансьор.

Забавлявайте се, опитвайки всеки, който ви харесва, но след това изберете само един и го повтаряйте всяка вечер в продължение на поне няколко седмици. По този начин, веднага щом започне, ще се активира рефлексът за релаксация. След време, с малко късмет, дори няма да чуете нищо след първите няколко минути.

Прочетете тук за още примери: 20 най-добри ръководени медитации за сън, които помагат при безсъние

Последни мисли

Състрадателното разбиране на вашето нощно безпокойство може да ви помогне да възстановите умствените си навици и да се възползвате напълно от многото прекрасни медитации за сън. Вашият обичаен рефлекс на незабавно прибягване до заетия мислещ ум може да бъде заменен от рефлекс за релаксация, който ще ви помогне почивка и възстановяване както природата е предвидила.

Кредит за представена снимка: Полина Ковалева чрез pexels.com

справка