Депресията може да се влоши по различно време на деня. Всички се справяме по различен начин и докато повечето усещат как завесата пада върху тях през нощта, депресията може да се случи точно когато започвате деня си.

Ако сте склонни да се събуждате в лошо настроение, раздразнителни или просто да не го чувствате, може да имате това, което някои лекари наричат ​​сутрешна депресия.

При сутрешната депресия симптомите на депресия са по-тежки сутрин, отколкото през другото време на деня. Може да откриете, че спите повече от обикновено или да ви е трудно да станете от леглото сутрин.

Можете също така да изпитате ниска енергия, докато се опитвате да отложите всеки ангажимент толкова просто, колкото да вземете кафе. Може да се почувствате раздразнени, дори когато никой наистина не натиска бутоните ви.

Съдържание

1. Какво е сутрешна депресия?
2. Получаване на правилната диагноза за сутрешна депресия
   • 1. Изключете други причини
   • 2. Управлявате ли здравето си?
   • 3. Проверете вашите лекарства
3. Какво причинява сутрешна депресия?
   • 1. Нарушени циркадни ритми
   • 2. Физиологични проблеми
   • 3. Хормони на стреса
   • 4. Възпаление
4. Как да се лекува сутрешната депресия?
   • 1. Говорете с терапевт
   • 2. Лекарства
   • 3. Променете рутината си
   • 4. Правете упражнения
   • 5. Планирайте едно нещо, което да направите, след като се събудите
   • 6. Отпуснете се преди лягане
   • 7. Създайте комфортни условия за сън
   • 8. Запишете притесненията си, преди да заспите
   • 9. Коригирайте графика си
   • 10. Променете хранителните си навици
   • 11. Избягвайте лекарства, променящи настроението
   • 12. Светлинна терапия
   • 13. ECT
5. Заключение

Какво е сутрешна депресия?

Въпреки че терминът не се признава като условие от официалния наръчник за диагностика на психични разстройства, той може да бъде част от това, което се нарича „вариация на настроението през деня“. ^[1]

Симптомите могат да включват:

• да сте тъжни, тревожни или депресирани
• имайки никаква енергия за да започнете деня си
• трудно ставате от леглото
• липса на интерес към нещата, които някога са ви доставяли удоволствие

Получаване на правилната диагноза за сутрешна депресия

Когато се чувствате така, най-добре е да си направите правилната диагностика. Може да има основни проблеми, които също трябва да разрешите.

1. Изключете други причини

Първо, трябва да правите разлика между това, което чувствате, и по-хроничната, сериозна депресия. Умората, раздразнението или безнадеждността също са симптоми на други форми на депресия, които имат различни лечения.

Ето защо е изключително важно да ги изключите, преди да лекувате сутрешната депресия. Говорете с вашия лекар, доставчик на здравни услуги или терапевт, за да разберете дали може да имате нещо повече от временни промени в настроението или ако имате хиперсомния.

Също така е важно да изключите всякакви физически причини, като се срещнете с вашия лекар. Може да правите неща, за да разрешите различен проблем, но има основна причина или причина, която може да е пренебрегната.

В крайна сметка вашите симптоми няма да изчезнат. Ето защо е жизненоважно да намерите правилните причини, за да можете да се лекувате правилно.

2. Управлявате ли здравето си?

Ако питате 'защо съм депресиран сутрин?' възможно е просто да не управлявате здравето си правилно.

Уверете се, че управлявате здравето си чрез ядене добре , да останете активни и да получавате достатъчно или да спите в точното време. Вие също трябва да управлявате всички дългосрочни условия като:

• Сърдечно заболяване
• депресия
• Диабет

Физическото здраве играе ключова роля за вашето психично здраве.

3. Проверете вашите лекарства

Уверете се, че вашите лекарства или други лекарствени взаимодействия не стоят зад сутрешната ви депресия. Може да е страничен ефект от вашите лекарства.

Какво причинява сутрешна депресия?

Сутрешната депресия може да бъде причинена от множество неща. Но защо депресията е по-лоша сутрин? Просто защото това е причинено най-вече от смущение във вашата система, още повече в съня ви.

Сънят е много важна дейност, тъй като ни помага да си починем и да се регенерираме. Когато сънят е нарушен, сутрините ни могат да бъдат ужасни. Нека да разгледаме списъка по-долу за това как развиваме сутрешна депресия. ^[две]

1. Нарушени циркадни ритми

Естественият часовник на тялото ви, наречен циркаден ритъм, регулира всичко от сърдечната честота до телесната температура. Освен това влияе върху енергията, мисленето, бдителността и настроението.

Тези ежедневни ритми ви помагат да поддържате стабилно настроение. Когато те са нарушени, сънят е също. Хората, които не получават достатъчно качествен сън, са по-склонни да бъдат депресирани.

2. Физиологични проблеми

Може да е важно да изключите всякакви физически заболявания, като обструктивна сънна апнея, когато спрете и започнете да дишате през нощта.

3. Хормони на стреса

Вашето тяло освобождава химикал, наречен кортизол, в отговор на стрес, който предизвиква реакция „бий се или бягай“. . Хормонът на стреса повишава сърдечната честота, дишането, кръвното налягане и кръвната захар.

Твърде много кортизол може да бъде свързан с тревожност и депресия. Обикновено нивата на кортизол се повишават сутрин, което кара някои хора да се чувстват по-отпаднали. Въпреки това, когато графикът ви за сън е изключен, тези хормони или ще се произвеждат нередовно, или ще създадат дисбаланс, причиняващ сутрешна депресия.

Опитвам управление на вашия стрес и скоро ще видите голямо подобрение.

4. Възпаление

Някои проучвания са открили високи нива на причиняващ възпаление химикал, наречен интерлевкин-6 (IL-6), в мозъците на хора с депресия и други психични разстройства.

Нивата на IL-6 се повишават и спадат по различно време, но рано сутринта е обичаен пиков период. Едно проучване установи, че при някои хора количествата на IL-6 се покачват за една нощ и достигат най-високото си ниво близо до времето, когато нивата на кортизола им достигат пика.

Как да се лекува сутрешната депресия?

Сутрешната депресия е чувство, с което повечето хора се сблъскват. Хората изпитват това, независимо дали са наясно или не. Ключът е да разберете какво причинява тези емоции и да намерите правилната помощ.

Има неща, които можете да направите, за да регулирате сутрешната си депресия. Прочетете по-долу и започнете лечебния процес. ^[3]

1. Говорете с терапевт

Това е особено полезно, когато се комбинира с лекарства. Разговорът с терапевт може да ви помогне да идентифицирате неадаптивните модели в живота си, които може да нарушават съня ви.

Има различни форми на терапия, включително когнитивно-поведенческа, динамична, релационна и междуличностна сред много други.

2. Лекарства

Срещнете се с психофармаколог или с основния си лекар, за да обсъдите възможните варианти.

Въпреки че има естествени лечения, все още сте свободни да приемате лекарства, стига да знаете какво приемате.

3. Променете рутината си

Поддържайте графика си постоянен, включително хранене по едно и също време всеки ден. Опитайте се да се въздържате от подремване, избягвайте кофеина и намалете използването на електронни устройства два часа преди лягане.

Освен това можете да опитате да заспите и да се събудите по едно и също време всеки ден. Рутината може да окаже огромно влияние върху циркадните ритми.

4. Правете упражнения

Уверете се, че спортувате редовно. Упражненията могат да подобрят качеството на съня, като намалят времето, необходимо за заспиване, и съкратят времето, прекарано в леглото през нощта.

Упражнението също може да намали нуждата от лекарства за сън. Той може също да подобри съня индиректно чрез намаляване на риска от прекомерно наддаване на тегло, което от своя страна прави този човек по-малко вероятно да изпита симптоми на обструктивна сънна апнея или OSA.

5. Планирайте едно нещо, което да направите, след като се събудите

Планирайте предварително през нощта, за да направите едно нещо сутрин, когато се събудите. Това може да бъде:

• Душ
• Оправяне на леглото
• Изпиване на чаша чай
• Миене на зъбите
• Галене на вашия домашен любимец
• Изправяне
• бягане

Важно е това да е дискретна задача и да е проста. Овладяването на една задача често е полезно за намиране на мотивация за изпълнение на други задачи. Когато изпълните проста задача като оправяне на леглото си, ще сте постигнали нещо веднага след като сте се събудили.

6. Отпуснете се преди лягане

Отдайте се на релаксиращи дейности преди да заспите. Не може да бъде:

• Топла баня
• Пиене на чай без кофеин
• Четене на книга
• Писане на дневник
• Слушане на успокояваща музика

За най-добри резултати опитайте да правите тези неща, без да използвате електронни джаджи или да сърфирате в мрежата.

7. Създайте комфортни условия за сън

Моделът ви на сън е важен, но условията ви на сън са също толкова важни. Твърдото легло или твърде меката възглавница може да са причината за проблеми със съня.

Разгледайте дълго своя матрак, възглавница и чаршафи и вижте дали смяната им може да ви накара да се почувствате по-удобно. Настанете се възможно най-уютно.

8. Запишете притесненията си, преди да заспите

Запишете всичките си притеснения или тревожни мисли, които може да имате, преди да заспите, на хартия и след това оставете тази хартия настрани и далеч от погледа.

Това не е същото като дневник. Просто действате според мислите си и ги поставяте на лист хартия, далеч от вас. За да не мислите за тях. Оставете го за утре или ако можете го изхвърлете.

9. Коригирайте графика си

Опитайте се да планирате срещи, събития и задачи, които изискват концентрация, по-късно през деня, а не сутрин.

Може да не сте в най-добрата си форма сутрин и може да ви трябва време, за да коригирате собствения си ритъм. Задачите, които изискват толкова голяма концентрация по-късно през деня, ви дават достатъчно време да се съберете.

10. Променете хранителните си навици

Има изобилие от данни, които предполагат, че промяната на вашата диета може да повлияе значително цикли на сън , включително сутрешна депресия. Тъмните листни зеленчуци са особено въздействащи, тъй като съдържат водоразтворими витамини от група В. Други богати на антиоксиданти храни са

• Плодове
• Зеленчуци
• Ядки
• Цели зърна

Храната може да повлияе на съня и по други начини. Например, ако ядете твърде много или твърде малко сънят може да бъде засегнат. Ограничаването на храната може да доведе до депресия и раздразнителност. Срамът може да е резултат от преяждане.

Имайки ги предвид, опитайте да имате балансирано хранене които могат да ви задоволят, поглезят и нахранят.

11. Избягвайте лекарства, променящи настроението

Наркотици като кокаин и метамфетамини могат да намалят нуждата от сън, което може да причини сутрешна депресия. Опиоидите, марихуаната и алкохолът също могат да нарушат съня.

Не само, че лекарствата, включително алкохолът, влияят върху количеството ви сън, но те могат да повлияят отрицателно на качеството на съня ви.

12. Светлинна терапия

Фототерапията имитира външна светлина чрез кутия за светлинна терапия, която седите наблизо. Това е признато лечение за сезонно афективно разстройство, но някои хора със сутрешна депресия също го намират за полезно.

Някои проучвания свързват излагането на светлина като свързано с частта от нашия мозък, която регулира настроението.

13. ECT

Въпреки че не е първата защита, някои хора са открили, че ЕКТ е ефективно лечение специално за сутрешната депресия. Електрическите токове, които преминават през мозъка ви при ЕКТ, се извършват под обща анестезия.

Заключение

Независимо дали имате сутрешна депресия или други основни проблеми, винаги има лечение, което можете да направите, за да си помогнете. Те могат да варират от лекарства, подкрепа или прости промени в начина ви на живот.

В крайна сметка това е вашето тяло и вие най-добре знаете какво не работи правилно. След това трябва да имате и силата да го коригирате. Просто се нуждаете от малко насоки, усилия и ангажираност.

TL; DR

Нямате време за цялата статия? Прочети това.

Какво е сутрешна депресия? Както при всеки друг вид депресия, може да почувствате подобни симптоми. Сутрешната депресия обаче е най-тежка сутрин. Може да не искате да ставате или да нямате сили да започнете деня.

Получаване на правилната диагноза за сутрешна депресия. Преди да лекувате това, което чувствате, първо разберете дали има някакви други основни проблеми или има други причини. Причините може да са, че просто не се грижите за здравето си, сериозни заболявания като сърдечни заболявания или диабет или лекарства, които може да приемате.

Какво причинява сутрешна депресия? Има различни причини, но всичко се свежда до съня. Възможно е вашите циркадни ритми да са нарушени, да имате физиологични проблеми като апнея, стрес или възпаление.

Как да се лекува сутрешната депресия? Наборът от неща, които можете да правите, варира от разговори с професионалисти, лекарства, упражнения, релаксация преди лягане, започване на проста задача сутрин, създаване на по-добри условия за сън, записване на тревогите ви преди лягане, коригиране на графика ви, промяна на хранителните ви навици, избягване на лекарства, променящи настроението, провеждане на светлинна терапия или преминаване през ECT.

Кредит за представена снимка: Vladislav Muslakov via unsplash.com

справка