Всички имаме моменти, когато земята под нас сякаш се размества. Нещо избухва отвътре, било то гняв, раздразнение, тъга, разочарование, обида или нараняване, и настроението ни се помрачава като буреносен облак, който се простира над небето. Лошото настроение може да се почувства като настинка, да ни завладее и да ни принуди да се измъкнем от неговите симптоми. Въпреки че не можем да избираме емоциите, които се появяват в нас, това, което можем да контролираме, е как реагираме на тях. И така, как можем да поемем контрола и да управляваме бурите, които се разпалват в нас? Как можем да станем по-издръжливи и адаптивни, когато става въпрос за настроенията ни?

1. Изследвайте по-дълбоките проблеми

Първо и най-важно, трябва да копаем по-дълбоко. Всеки път, когато сме в лошо настроение, важно е не само да обмисляме повърхностните елементи на случващото се, но и да размишляваме върху това, което наистина движи тази промяна в нашия възглед или емоции. Малките неща, които ни дразнят, не винаги са в основата на страданието ни. Често те са по-скоро като тригери за нещо по-дълбоко - последната капка в кладенец, който сега прелива.

Всички имаме определени събития или динамика, които ни разтърсват и които са (понякога изненадващо) свързани с нашето минало. За някои един стресиращ работен ден може да им напомни за хаоса в домакинството им от детството. Тонът на колега може да предизвика паника или ярост. Звукът на оплакванията на детето им може да ги изпрати до ново ниво на раздразнителност, което са виждали само при собствените си родители. Да опознаем нашите тригери и защо ги имаме е един от най-добрите начини да предотвратим тези събития да отвлекат настроението ни.

2. Заглушете вътрешния си критик

Без значение какви са обстоятелствата, по-често нашите собствени мисли карат настроението ни да пада свободно. Често не само това, което се случва, но и това, което си казваме за случващото се, ни кара да се чувстваме зле. Всички имаме вътрешен враг или това, което лекарят психолог описва като 'критичен вътрешен глас“, който коментира негативно себе си и другите.

Този разрушителен вътрешен враг ни захранва с непрекъснат поток от мисли, които ни казват неща като: „Ти си нищо. Просто се откажи. Хората не те харесват. Никой не те уважава. Просто трябва да ги избягвате. Дори не опитвайте. Никой не можеше да те разбере. Не можете да се справите с това. Ти си бъркотия. През повечето време, ако се замислим за момента, в който настроението ни се промени, можем да идентифицираме куп критични вътрешни гласове, които са изпълнили главите ни точно преди това.

Жизненоважно е да хванем този „глас“, когато проникне, и да отделим това, което ни казва за себе си и другите, от това какви сме всъщност и какви искаме да бъдем. След като сме в лошо настроение, този глас може да ни укори със злобни атаки като „Никога няма да излезете от тази криза“. Ако не предизвикаме този вътрешен критик, той може да започне да влияе на настроението и поведението ни. Може да щракнем любим човек или да станем наистина тихи и затворени. Може да започнем да се оплакваме или да се чувстваме жертви и изтощени, нито едно от които не е полезно за излизане от лошото настроение.

3. Опитайте Mindfulness

Критичният ни вътрешен глас може да ни накара да размишляваме. Тъй като лошото настроение често може да бъде резултат от обмисляне на проблем, въпрос, мисъл или емоция, е полезно да намерите адаптивни начини за избягване на размишления. „Практиката навниманието ни учи на различен начин да се отнасяме към нашите мисли, чувства и емоции, когато те възникват,' каза д-р Елиша Голдщайн , автор на Разкриване на щастието: преодоляване на депресията с внимателност и състрадание към себе си . Практиката на осъзнатост ни помага да признаем и приемем всичко, което преживяваме, без да го съдим или да му позволяваме да ни въвлече в панически процес на циклично мислене.

Много упражнения за внимателност включват научаване да се фокусираме върху дъха си. Този процес може да ни помогне да се почувстваме по-спокойни и по-центрирани в настоящия момент. Докато седим неподвижно и насочваме вниманието си към дъха си, можем да забележим мислите си, когато изскачат, след което ги оставяме да се носят, като мехурчета, без да бъдат отнесени заедно с тях. Като д-р Голдщайн посочва , умовете ни вероятно ще блуждаят, особено в началото, но можем просто да забележим това блуждаене без преценка и внимателно да върнем вниманието си към дишането си. Д-р Голдщайн описва практиката на осъзнатост като умение, което се подобрява с времето, но ни насърчава да се придържаме към него и да помним, че „практикуването е акт на грижа за себе си и помага да спрем цикъла на преживяване и култивира повече търпение, състрадание и мир .'

Гледайте как д-р Голдщайн ви води през триминутна практика за повдигане на настроението

4. Имайте малко състрадание към себе си

Науката наскоро разкри привидно безброй ползи от състраданието към себе си. Резултатите от едно проучване на Австралийски национален университет предполагат, че практикуването на състрадание към себе си може да доведе до значителни подобрения и настроение и по-малко преживяване. д-р Кристин Неф , лидер в тази област, определи самосъчувствието като практикуване самолюбие над самооценката, внимателност за разлика от прекомерното отъждествяване с мислите (отново мислите за преживяване) и общото човечество а не изолация. Състраданието към себе си включва да гледаме на себе си през мили, но честни очи.

Вместо да се съсредоточаваме върху оценката или да се отделяме, това ни позволява да видим себе си като достойни и нашето страдание като част от общото човешко състояние. Не сме сами в нашата борба и можем да се изправим пред предизвикателства. Противно на някои погрешни схващания, състраданието към себе си не означава да се самосъжаляваме или да бъдем жертва. Напротив, това включва да се възприемаме като хора. Точно както сме способни на грешки, ние сме способни да се изправим пред тези грешки и да положим усилия да се променим, без да мразим себе си. Без значение какво причинява лошото ни настроение, здравословно и полезно е да помним тези три принципа и активно да възприемаме повече състрадание към себе си.

5. Бъди Харди

След провеждане на 12-годишно надлъжно проучване, изследователят д-р Салваторе Р. Мади и неговите колеги от Чикагския университет описаха качество, известно като „издръжливост“, като „ключ към издръжливостта не само за оцеляване, но и за процъфтяване при стрес“. Д-р Мади откри три основни черти, които съставляват издръжливостта: предизвикателство, контрол и ангажираност.

1. Предизвикателство описва способността на човек да разглежда проблемите или стресорите като предизвикателства и възможности. Издръжливият човек приема, че промяната и препятствията са част от живота и следователно е по-адаптивен към трудностите, които възникват.

2. контрол включва да не виждаме себе си като жертва, която е безпомощна или оставена на милостта на проблемите. Това включва някой, който има чувство за собствена сила и вяра, че може да повлияе на хода на живота си. Издръжливите хора смятат, че могат да предприемат действия, които ще им помогнат да постигнат целите си. Това ги прави по-оптимистични, овластени и обнадеждени.

3. Ангажимент описва чувството за цел и смисъл в живота на човека. Индивидите с „отдаденост“ имат посока и процъфтяват, вместо просто да се включват и „оцеляват“.

Като Американска асоциация по психология казано, хората, които са издръжливи, 'превръщат нещастието в предимство'. Те са в състояние да бъдат издръжливи в лицето на препятствията. Те намират адаптивни начини да преминат през нежелани обстоятелства и да излязат от другата страна. Намирането на начини да култивираме повече издръжливост в себе си предлага много по-адаптивен начин да се справяме, подобряваме и реагираме на нашите настроения.

6. Упражнение

Упражнението е естествен начин за освобождаване на ендорфини, които могат да бъдат описани като хормонален антидот на нашия мозък срещу болка и стрес. Освобождаването на ендорфини в нашия мозък може да се почувства като освобождаване на армия, за да се бори с лошото ни настроение. Някои хора лесно използват физически упражнения, за да освободят стреса и да подобрят настроението си. Те могат да предприемат ежедневно бягане или безпроблемно да маркират час по йога към особено стресиращ ден. От друга страна, има много от нас, на които ни е трудно да тръгнем, особено когато се чувстваме отпаднали. Да направим буквално първата стъпка, за да бъдем активни, обикновено е най-трудната стъпка, която ще предприемем. Ако можем да се напънем, само за да излезем навън, да се разходим, да се качим на колело или да се появим в клас, телата ни могат да попаднат в канал, който може бързо да има положителен ефект върху това как се чувстваме психически.

7. Бъдете щедри

Лошото настроение може да насочи фокуса ни навътре. След като се заклещим в определени мисли или чувства, било то разочарование, безпокойство или тъга, може да се почувстваме все по-трудно да избягаме от цикъла на негативност, който поддържа лошото ни настроение. За да излезете от тази самофокусирана спирала, е изключително полезно да се ангажирате с действия на щедрост. Независимо дали става дума за доброволчество за кауза, в която вярваме, или просто помагане на приятел с услуга, актът на гледане навън, предлагане на нашето време, енергия или внимание може да бъде действие, което в крайна сметка ни носи полза и ни кара да се чувстваме добре.

8. Бъдете около хората

Всички имаме моменти, в които искаме малко пространство, за да съберем мислите си или да намерим малко време за себе си, за да се отпуснем. Въпреки това е важно да разграничим времето сами, което прекарваме в действия, които повдигат положително настроението ни (помислете за упражнения, медитация, хубава книга или подмладяваща дрямка) от времето, което прекарваме в действия, които ни дърпат надолу (като прекомерно хранене или пиене, обмисляне, безцелно сърфиране в интернет или неспокоен следобед в леглото). Въпреки че, естествено, този списък е специфичен за всеки индивид, често се препоръчва на тези, които изпитват лошо настроение, да избягват социално оттегляне. Това важи особено за тези, които изпитват симптоми на депресия. „При депресия социалната изолация обикновено служи за влошаване на болестта и на това как се чувстваме“, каза д-р Стивън Иларди, автор на Лечението на депресията, в интервю с WebMD . „Социалното оттегляне усилва реакцията на мозъка на стрес. Социалните контакти помагат да се сложат спирачките.“ Въпреки че, разбира се, депресията е сериозно състояние на психичното здраве и никога не трябва да се бърка само с лошо настроение, съветът да бъдете социален се отнася за всеки, който се чувства потиснат. Срещнете се с приятел, обадете се на някой, който ви кара да се смеете, или просто се разходете в социално пространство. Отново, това може да помогне за прекъсване на негативните цикли на мислене.

9. Гледайте нещо смешно

Може да звучи просто, но това всъщност е нещо, което психолозите харесват на доктора посъветвайте хората да опитат когато изпитват симптоми на депресия. Самият акт на усмихнат или смее се може да подобри настроението ни. един проучване дори показа, че насилствената усмивка може наистина да намали стреса и да увеличи положителните чувства. „Пуснете любимия си сериал, гледайте забавен филм или четете комичен писател“, каза д-р Файърстоун. „Не мислете за това упражнение просто като за разсейване, а като за ефективен инструмент за напомняне на мозъка ви, че можете отново да се почувствате добре.“

10. Търся помощ

Понякога лошото настроение е нещо повече от лошо настроение. Ако се чувстваме потиснати редовно или не можем да се освободим от тези чувства, важно е да потърсим помощ. Винаги е силен, смел и безкористен акт да се отнасяме сериозно към психичното си здраве и да намираме помощ, когато имаме нужда от нея. Повечето хора могат да се възползват от терапията и предприемането на стъпки за намиране на някой, с когото да говорите, е в много отношения по-лесно от всякога. Има много ресурси за намиране на правилната форма, когато става въпрос за терапия. Ето само една статия за ' Как да намерим добър терапевт .' Ето някои уебсайтове, които могат да ви помогнат да намерите терапевт във вашия район:

• Американска психологическа асоциация:
  http://locator.apa.org/
• Американска психиатрична асоциация:
  http://healthyminds.org/locatepsychiatrist.cfm
• Американска асоциация по брачна и семейна терапия:
  http://www.therapistlocator.net/therapistlocator/index.asp
• Добра терапия:
  http://www.goodtherapy.org