7 начина за управление и справяне с безпокойството

Милиони хора се справят с безпокойството. Независимо дали притесненията ни са глобални, политически или изцяло лични, лесно е да бъдем погълнати от тях. Това може да ни накара да се чувстваме безсилни и парализирани, състояние, което никога не е благоприятно нито за намиране на мир, нито за извършване на промяна. За да бъдем максимално себе си и най-овластените в живота си, трябва да се грижим за психичното си здраве. Това означава да намерим начини да се справим с безпокойството си и да се успокоим. Ето списък със стратегии, разработени от експерти в своята област, които всеки от нас може да възприеме в онези моменти, когато започваме да се чувстваме претоварени, когато се чувстваме емоционално задействани и нашата тревожност започва да се натрупва.

1. 4-7-8 Дишане

Дишането може да бъде мощен инструмент за управление на нашата тревожност и всякакви емоции, които ни се струват непреодолими. Лесно място за започване е с 4-7-8. Това петстепенно дихателно упражнение е лесно и ефективно. Започнете, като поставите върха на езика си в горната част на устата точно зад двата предни зъба. Вдишайте през носа си за четири секунди. След това задръжте дъха си за седем секунди. Издишайте през устата си за осем секунди. Опитайте се да издадете 'свирещ' звук, докато правите това. Веднага започнете отново, като вдишвате като броите до четири и продължете през цикъла няколко пъти, преди да се върнете към нормалното си дишане. Доказано е, че упражнението помага за облекчаване на стреса, понижава кръвното налягане и предизвиква сън.

2. Назовете го, за да го опитомите

Когато сме претоварени от емоции, едно ефективно упражнение за осмисляне на чувствата ни и намиране на баланс се нарича „назовете го, за да го опитомите“. Разработено от д-р Даниел Сийл , идеята е да назовем вътрешните си емоционални състояния, когато чувствата възникват. Когато правим това, можем просто да опишем чувствата си, без да се налага да ги обясняваме. Тази практика помага за укрепване на лявото полукълбо на езиковите способности на нашия мозък и ги свързва с по-суровите и спонтанни емоции от дясната страна на нашия мозък. Този процес на интеграция ни помага да се успокоим и да се почувстваме по-балансирани.

3. Колелото на осъзнаването

Практиката на внимателност може да бъде инструмент, променящ живота на хората, които изпитват тревожност. Д-р Сийгъл създаде Колелото на осъзнаването като отлична практика, която ни помага да се успокоим и действително да интегрираме мозъка си. Упражнението ни помага да забавим ума си и да погледнем неосъдително всички усещания, образи, чувства и мисли, преди да решим да ги изразим в действията си. Този процес ни помага не само да се успокоим и да се върнем към състояние, в което се чувстваме по-сами и контролираме действията си, но ни позволява да прозрем чувствата си и да започнем да разбираме откъде идват.

гледайте д-р Дан Сийгъл обсъжда Колелото на осъзнаването

4. Укрепете своя вътрешен наблюдател

В книгата си Мозъчна атака , д-р Сийгъл говори за процес на укрепване на нашия вътрешен наблюдател. Той подчертава колко е важно да се съсредоточим върху развитието на част от нашия ум, която може да наблюдава, свидетелства и разказва нашите преживявания. Много от нас са склонни да се завладяват от емоции, особено когато събуждат други емоции и преживявания от миналото. Когато не успяваме да разпознаем по-дълбоките, стари чувства, които се задействат по време на тези „емоционални бури“, е по-вероятно да реагираме прекалено в настоящето. Когато позволим на този вътрешен наблюдател да разкаже нашите преживявания, докато те се развиват, това ни дава емоционалното пространство да се успокоим и да видим какво всъщност се случва в настоящето по-ясно. Вътрешният наблюдател също ни позволява да натиснем бутона за пауза, преди да реагираме, когато сме емоционално задействани. Това го прави мощен инструмент за справяне с безпокойството.

5. Идентифицирайте своя критичен вътрешен глас

Каквито и борби или тревоги да имаме за живота си, нашите критичен вътрешен глас “ е винаги там, за да усили звука. Критичният вътрешен глас е разрушителен мисловен процес; той работи като изкривен треньор в главите ни, който ни плаши, като предлага най-лошия сценарий, унижава ни и ни подхранва с лоши съвети. Това ни казва, че няма да постигнем нищо. Напомня ни, че притесненията ни са твърде големи, за да ги управляваме. Насърчава ни да участваме в ограничаващо поведение, което подкопава целите ни. „Не си прави труда да опитваш. Ще се провалите“, вика то. Този „глас“ осигурява храната за нашето безпокойство. Ако успеем да разпознаем кога започнем да се отделяме от нашето истинско аз, което е положително и утвърждаващо живота, и започнем да слушаме това садистично, контрапродуктивно обучение, можем да намерим начини да го игнорираме, дори да го заглушим, като по този начин прекъсваме цикъла на тревожност то увековечава.

6. ДЪЖД

Подходът RAIN, преподаван от психолози Джак Корнфийлд и Тара Брач , е прекрасен инструмент, който ни помага да излекуваме умовете си и да разрешим  неразрешени проблеми или преживявания, които ни е трудно да осмислим. Стъпките включват:

• Р осъзнаване на травмата или загубата
• А признание/ А приемам/ А допускайки, че се е случило и може да не бъде разрешено
• аз изследване на естеството на преживяването във вашия минал и настоящ живот
• н идентифициране с преживяването, което означава, че не се идентифицираме прекалено с случилото се и позволяваме това събитие да ни дефинира

Кликнете тук да гледате RAIN медитация за самосъстрадание, водена от Тара Брач.

7. Балансиране на ума

Балансирането на ума е друга проста практика, която идва от д-р Сийгъл. Това упражнение може да ни помогне да постигнем повече спокойствие и баланс по време на хаос или стрес. Можем да започнем, като поставим едната си ръка на гърдите си - върху сърцето си - и едната ръка на корема. След това прилагаме лек натиск с всяка ръка и виждаме как се чувстваме. След това се опитваме да променим позицията на ръцете си, така че ръката на гърдите да се премести към корема и обратно. Отново упражняваме лек натиск с двете си ръце и забелязваме какво е усещането. След това поставяме ръцете си в позицията, която ни се струва най-добра и просто вдишваме и издишваме бавно, докато тялото ни започне да се отпуска и умът ни стане по-спокоен

Всички тези упражнения предлагат здравословни и ефективни начини за справяне с безпокойството. Полезно е да открием какво работи за всеки от нас, когато става въпрос за облекчаване на стреса и успокояване в моменти, в които се чувстваме претоварени от каквито и да било емоции. Тези практики могат също така да ни помогнат да увеличим нашето саморазбиране и самосъчувствие, което допълнително помага за намаляване на тревожността и депресията. Ако се чувствате завладени от някаква емоция, препоръчваме ви да потърсите терапевт или специалист по психично здраве. Предлага се добра помощ.