Ако сте сред активните индивиди, търсещи най-добри резултати от вашата рутинна тренировка, диета и начин на живот, правилният баланс на протеини, въглехидрати и храни с ниско съдържание на мазнини са ключови фактори, които могат да ви осигурят правилните хранителни вещества и най-много енергия с малко негативни ефекти. Протеините са особено важни за посетителите на фитнес, тъй като те са от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулите и поддържането на нивата на гликоген, които поддържат енергията. Ето защо вероятно сте чували колеги от фитнес залата да говорят за техните храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини .

Когато започнете режим на тренировка, ще се появят много опасения. Ще можете ли да поддържате мускулна маса при калориен дефицит? Възможно ли е да поддържате / набирате мускули, докато губите мазнини? Как максимизирате представянето си във фитнеса? И много дни ще се чудите как да се възстановите възможно най-бързо от тази мускулна болезненост. Отговорът на всички тези въпроси е протеинът.

Основни диети за любители на фитнеса

• Храните с високо съдържание на протеини са много засищащи; те помагат за изграждането на мускули, намаляват апетита и предизвикват загуба на тегло. Протеините са най-важният макронутриент за посетителите на фитнес. За разлика от тях, храните с високо съдържание на мазнини могат да забавят храносмилането и да накарат храната да стои в стомаха ви твърде дълго, особено непосредствено преди тренировка.
• Закуската е изключително важна, за да ви изпомпа с енергия в началото на деня ви. Сложните въглехидрати, постните протеини, здравословните мазнини и разнообразието от плодове и зеленчуци могат да помогнат за повишаване на енергията и максимизиране на нивата на хранителните вещества. Най-важните макроси, които да включите в закуската си, обаче са протеините и сложните въглехидрати.
• Храните, които поддържат здравословни мозъчни функции, трябва да бъдат основен елемент във всяка здравословна диета. The най-добрите храни за мозъка са тези, богати на омега-3 мастни киселини, антиоксиданти. Те включват дива уловена сьомга, боровинки, ядки и семена и авокадо.

Чувствате ли се уморени лесно по време на тренировки?

• Ако е така, във вашето тяло може да липсва вещество, наречено креатин, което да спомогне за допълване на енергийните нива. Креативността също изтича от мускулите по време на тренировки. Това увеличава състояние, наречено забавена мускулна болезненост (DOMS)
• Креатинът се съдържа в храни с високо съдържание на протеини като червено месо или в протеинови прахове. 3-5 грама преди и след тренировка осигуряват допълнителен тласък на енергия.

Колко протеин наистина имате нужда?

Ако сте правили своите фитнес изследвания, шансовете са, че сте чували за важността на протеините от всеки един източник. Много трениращи, особено тези, които се фокусират върху тренировките с тежести, консумират големи количества протеини във всяко хранене. Това вероятно ви е накарало да се чудите за вашите нужди от протеин.

• Средностатистическият възрастен се нуждае от поне 1 грам на килограм телесно тегло. Например, ако тежите 175 килограма, имате нужда от между 140-227 грама протеин на ден.
• Консумирането на храни с високо съдържание на протеини увеличава броя на калориите, които тялото ви естествено изгаря всеки ден и е ключовият фактор за запазване на чистата мускулатура, докато изгаряте мазнините.
• По време на тренировки се появяват малки разкъсвания в мускулите, така че имате нужда от аминокиселините в протеина, за да възстановите и възстановите тези мускули и по този начин те стават по-големи и по-силни.
• Ако тази вреда не бъде отстранена, тялото ще използва мускулен тонус и костни минерали, за да замести, така че вместо да губите мазнини, в крайна сметка губите мускулна маса.

Ето ТОП 10 богати на протеини храни с ниско съдържание на мазнини, които можете да добавите към вашата диета:

1. Гръцко кисело мляко (23 гр. На 8 унции. Порция)

• Два пъти повече протеини от обикновеното кисело мляко
• Пробиотиците и калцият помагат за изграждането и укрепването на костната маса

2. Суроватъчен протеин (24 гр. На лъжичка) (Добавете към шейкове преди и след тренировки)Реклама

• Чист, бързо смилаем, изграждащ мускулите протеин
• Ниско калорично, високо аминокиселини

3. Пържола (Отгоре или отдолу) (23 g. На 3 oz. Порция)

• По-слабите разфасовки осигуряват 1 грам протеин на всеки 11 консумирани калории в сравнение с рибето.

4. Турска гърда (24 гр. На 3 унции. Порция)

• Ниско съдържание на мазнини
• Богат на цинк, калий, цинк, витамин В6 и ниацин, и двата основни за енергията
• Може да помогне за понижаване на холестерола

5. Жълт рибен тон (25 гр. На 3 унции. Порция)Реклама

• Витамини от група В и селен (антиоксидант)

6. Соки сьомга (Див) (23 гр. На 3 унции. Порция)

• Една от най-добрите храни за мозъка
• Осигурява 25% повече протеин от отгледаната сьомга
• Богат на омега-3 мастни киселини

7. Морски боб (В консерва) (20g. На 3 oz. Порция)

• Осигурява 13g. Диетични фибри

8. Дърпане (13g. На 1 oz. Порция)Реклама

• Изгражда мускули
• Богат на витамин В и минерали

9. Тофу (12 гр. На 3 унции. Порция)

• Има всички 8 аминокиселини
• С високо съдържание на калций, селен, мед, желязо и витамин В1

10. Киноа (8 гр. На 1 чаша порция)

• Единствената растителна храна с пълна верига аминокиселини
• Богат на фибри, манган, магнезий, фосфор и др.

Започнете с тази вкусна рецепта може би?

Печена сьомга с киноа и зеленчуци

Реклама

• 1 чаша киноа неварен, truRoots Organic
• 1/2 чаена лъжичка кошерна сол
• 3/4 чаша английски краставици на кубчета, на семена
• 1 чаша Чери домати нарязан наполовина
• 1/4 чаша червен лук фино на кубчета
• 4 листа босилек тънко нарязан
• кора от един лимон

• 1/2 чаена лъжичка кошерна сол
• 1/4 чаена лъжичка черен пипер
• 1 чаена лъжичка кимион
• 1/2 чаена лъжичка червен пипер
• двайсет унции филета от сьомга (четири парчета от 5 унции)
• 8 лимонови клинове
• 1/4 чаша магданоз нарязан прясно

1. В средна тенджера с капак донесете 1 чаша киноа, 2 чаши вода и & frac12; чаена лъжичка сол до кипене. Покрийте и намалете на бавен огън, като готвите около 20 минути или според указанията на опаковката, докато киноата стане лека и пухкава. Изключете топлината и оставете да престои поне 5 минути покрито, преди да сервирате. Точно преди сервиране смесете в краставиците, доматите, лука, босилека и лимоновата кора. Междувременно направете сьомгата.
2. В малка купа комбинирайте сол, черен пипер, кимион и червен пипер. Покрийте тиган или стъклен съд с фолио и леко намажете със зехтин или незалепващ спрей за готвене. Прехвърлете филетата сьомга в тиган. Равномерно покрийте повърхността на всяко филе с около & frac12; чаена лъжичка от сместа за подправки.
3. Поставете лимоновите клинове на ръба на тигана със сьомга.
4. Печете на високо с решетката, поставена в долната трета на фурната за 8 до 10 минути, или докато сьомгата се сготви и лесно се разслои с вилица. Поръсете с магданоз и сервирайте с печени лимонови клинове и зеленчукова киноа.

Интелигентните планове за хранене правят вашата тренировка по-ефективна!

Вашият режим на тренировка може да направи толкова много сам. Интелигентният план за хранене трябва да върви ръка за ръка с упражненията ви, за да гарантира, че усилията ви във фитнеса отпред отиват на вятъра. A план за здравословна диета който е пълен с храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, ще ви помогне да поддържате мускулна маса, да увеличите нивата на енергия, да се възстановите бързо, да останете сити по-дълго и да загубите упоритите си мазнини.

Библиография

Армстронг, Р. Б., 1984. Механизми на индуцирана от упражнения забавена мускулна болезненост: Кратък преглед. Медицина и наука в спорта и упражненията, 16 (6), 529-38 и

Belnave, C. D., & Thompson, M. W. 1993 г. Ефекти от тренировката върху ексцентрични мускулни увреждания, предизвикани от упражнения. Списание за приложна физиология, 75 (4), 1545-51

Списание Coach, Великобритания - Креатин: Всичко, което трябва да знаете. 17 февруари 2017 г.

Препоръчани снимки кредит: http://www.coachmag.co.uk/ чрез google.com Реклама