Вие сте това, което ядете - може би сте чували това и преди. Е, познайте какво ... това е напълно вярно. Това, което ядем (или не успяваме да ядем), играе съществена роля за нашето физиологично здраве. За съжаление един на всеки четирима американци яде нежелана храна поне веднъж на ден ... може би вие сте един от тях.^[1]Ако сте, няма нужда да се паникьосвате, можете да промените това от днес.

Ако обаче сте като повечето хора, сигурно сте забелязали, че преминаването от нездравословни към здравословни хранителни навици може да изглежда малко предизвикателно. Всъщност според проучване от 2012 г. на някои американци дори им е по-лесно да плащат данъците си, отколкото да се хранят здравословно.^[две]

Но изчакайте малко - ако здравословното хранене изглежда като такава херкулесова задача, възможно ли е да се поддържа здравословна ежедневна диета? Краткият отговор - абсолютно!

В тази статия ще ви покажа как точно да започнете да се храните здравословно. Така че отпуснете се и се отпуснете, докато ви превеждам през 12 съвета, които ще ви помогнат да трансформирате хранителните си навици и ще ви настрои за жизнен период на звуково здраве.

1. Разберете защо правите това

Добре приятелю, закопчайте се, защото това ще отнеме малко смелост. Прекъсването на лош навик не винаги е лесно. Ти знаеш защо? Защото ви бяха необходими години, за да се адаптирате перфектно към този навик.

Та какво правиш? Определете точно защо правите това и постоянно си напомняйте за това.

Може би искате да загубите няколко (или много!) Килограма, за да влезете във форма за предстоящата си сватба, или се опитвате да избегнете диабета и други здравословни усложнения, свързани със сладките храни.

Каквато и да е причината, запишете я и я поставете там, където можете да я видите всеки ден. Повярвайте ми, помага! Ако мотивацията ви идва отвътре, ще имате много по-голям шанс да успеете в това търсене.

2. Станете лесни за себе си

Ако искате да изградите устойчива промяна в начина на живот, това ще отнеме известно време, така че бъдете лесни за себе си. Една от най-големите грешки, които хората правят, когато се опитват да преминат към по-здравословно хранене, е, че се опитват да изтрият за една нощ - навик, който им отнема години.

О, не ... не работи по този начин.

Нежеланата храна стимулира центъра на удоволствието на мозъка, за да ви накара да жадувате за още. И този глад няма да изчезне за една нощ.Реклама

Ето защо трябва да започнете от малко, като постепенно намалявате количеството нездравословни храни във вашата диета и ги замествате с по-здравословни варианти. Можете да започнете с 25% заместване, след което можете да работите до 50, 75 ... докато цялата ви диета се трансформира напълно в здравословна.

3. Изчистете захарните и силно преработени храни

Захарта е сладка отрова ... период. Това не носи на тялото ви истинска полза и може да причини много вреда, включително сърдечни заболявания, рак и диабет.^[3]Така че, преди да посегнете към следващата бутилка сода или онази голяма чаша сладолед, помислете два пъти. Според Диетичните насоки за американците, един от най-големите източници на рафинирани захари са напитките - помислете за плодови напитки, безалкохолни напитки, енергийни напитки, алкохолни напитки, подсладено кафе и др.

Но освен това, че са натоварени със захар, силно преработени храни са по своята същност лоши. Това е така, защото по-голямата част от основните им хранителни вещества са отстранени по време на обработката, оставяйки ви празни калории и хранителни дефицити.

Та какво правиш? Изчистете такива храни от хладилника и килера си, защото изчезвате от погледа.

Но както казах по-рано, може би ще искате да се движите. Правете го постепенно, докато не остане нищо и решете никога повече да не купувате нездравословни храни.

4. Въведете чисти храни

Разчистването на килера ви няма да промени много здравето ви, ако не се запасите със здравословни храни. Но какви точно са те? Ами помислете по този начин:

Всяка храна, която природата осигурява - знаете ли, видът на нещата, които растат в земята и се развалят, ако не са в хладилник - е чиста храна и те са наистина здрави. Пример за чисти храни са плодови зеленчуци, ядки, семена и нерафинирани пълнозърнести храни (боб, кафяв ориз и др.).

Чистите храни са заредени с фибри, протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали и дори антиоксиданти, всички от които са важни за цялостното здраве.

И когато напълните кухнята и хладилника си с такива видове храни, естествено ще ядете повече от тях и ще развиете траен вкус към здравословни диети.

5. Не пренебрегвайте ядки и семена

Ядките и семената може да изглеждат мънички, но не се заблуждавайте - те опаковат сериозен хранителен удар.

Семена от чиа например съдържат протеини, фибри, антиоксиданти, омега-3 мастни киселини и тон минерали като калций, фосфор, желязо и манган.^[4]Всички тези хранителни вещества играят важна роля за насърчаване на доброто здраве.Реклама

Други страхотни ядки и семена включват ленено семе , тиквени семена , бадеми , шам фъстък и сушени плодове .

Включването на повече ядки и семена във вашата диета също не е толкова трудно. Можете да ги поръсите върху зърнените си храни, да ги направите част от вашата рецепта за печене или просто да ги закусите вместо картофи или бонбони.

6. Добавете зеленчуци към поне едно хранене всеки ден

Вашият преход към здравословно хранене не би бил пълен, ако не направите зеленчуците редовна част от вашата диета. Зеленчуците съдържат толкова много важни витамини, минерали и фитонутриенти, които помагат на вашите телесни системи да функционират правилно.

Освен впечатляващия хранителен профил, зеленчуците - особено сортовете с високо съдържание на фибри - също действат като пълнители. С други думи, това ви кара да се чувствате по-сити, като същевременно консумирате значително по-ниско количество калории. Те също така могат да помогнат за намаляване на глада за нездравословни храни.

Така че, за начало се стремете към поне една порция зеленчуци на ден. Докато се движите, можете да напълните до половината от чинията си с тях. Но ако мисълта за ядене на сурови зеленчуци ви кара да издърпате косата си, има различни начини да подправите нещата.

Един от тях е като печете зеленчуците си със сол, черен пипер и малко олио. Комбинирайте това с любимите си пълнозърнести храни и източници на протеини и ще получите деликатес в ръцете си.

Друг подход е да добавите зеленчуци към вашите рецепти за супи. Така или иначе, тялото ви ще ви благодари, че консумирате тази невероятна храна.

7. Направете здравословни храни лесно достъпни

Ако наистина сте сериозни към здравословното хранене, тогава се разбира, че трябва да се обградите със здравословни храни. Това е така, защото когато сте наистина гладни, най-вероятно ще изядете първото нещо, което видите. Ако това се случи да са банани и ябълки, чудесно. Но ако шкафът ви все още е зареден с торби с пържени картофи, тогава вероятно ще ядете това.

Така че, пазете здравословни храни навсякъде, където знаете, че ще търсите храна, в кухненския шкаф, шкафа, хладилника, килера, на бюрото си на работното място ... навсякъде! Самото гледане на тези по-здравословни възможности за хранене може да помогне да приведете ума си към новия си хранителен навик.

За повече вдъхновения за здравословни храни вижте това:

15 здравословни закуски, които винаги трябва да имате у дома Реклама

8. Яжте в по-малки чинии

Въпреки че е важно да се запасите със здравословни храни, все пак трябва да следите размера на порциите си. Точно така, яденето на твърде много пълнозърнести храни, грах и дори плодове все още може да ви напълнее.

Когато ядете от големи чинии, вероятно ще ядете повече, защото това може да подведе мозъка ви да мисли, че не сте се наситили.

Но когато ти яжте на по-малки чинии , ще се почувствате сити по-бързо, като по този начин избягвате преяждането дори докато сте на здравословна диета.

9. Използвайте пълнозърнесто брашно при печене

Понякога просто трябва да изпечете. Но когато го направите, не забравяйте да използвате пълнозърнесто брашно.

Защо? Ами ... той съдържа триците и зародишите - които липсват в обикновените брашна - и те значително подобряват хранителните качества на каквито и продукти да правите от тях.

Ако не се чувствате напълно с външния вид, усещането или вкуса на пълнозърнести брашна, можете да започнете, като замените само половината. Докато свиквате все повече и повече, можете да изхвърлите напълно обикновеното брашно.

10. Имайте зелено смути всяка сутрин

Нищо не съвпада с тръпката, която зеленото смути създава в началото на всеки ден. Започването на деня ви с чаша смесени плодове и зеленчуци прави на тялото ви много полезни неща, като прочистване на дебелото черво, намаляване на апетита за захар и снабдяване с енергия, витамини и минерали. И - това може да ви изненада - също така има страхотен вкус.

Зелените смутита също съдържат много хлорофил - силен антиоксидант, който изхвърля свободните радикали от вашата система.

Ако не сте го опитвали досега, ето една проста рецепта: вземете 2 зрели банана, две шепи листни зеленчуци (напр. Спанак) и 1 чаша вода. Смесете всичко за няколко минути в блендера, докато стане много гладко и се наслаждавайте.

Или можете да изпробвате тези рецепти със зелени смутита:

30+ вкусни зелени рецепти за смути, които можете да направите за по-малко от 5 минути! Реклама

11. Обърнете внимание на етикетите

Преди да закупите опакован продукт, трябва да започнете да обръщате сериозно внимание на това, което пише на етикета му. Ако съдържа твърде много изкуствени съставки, тогава вероятно не е добре за вас, затова го пуснете и потърсете друг.

Но как да разберете дали съставката е изкуствена? Ако съставката почти ви кара да отхапете езика си в опит да я произнесете, то вероятно е изкуствена и трябва да я върнете обратно на рафта.

Винаги се придържайте към продукти с изцяло натурални съставки и малко или никаква захар или изкуствени подсладители.

12. Пийте много вода

Досега обсъждах какво да ям или да не ям, но това, което пиете, е също толкова важно. И ако има една течност, която трябва постоянно да зареждате, това е вода. Никога не бихте могли да сгрешите с този.

Пиенето от друга страна не е добра идея, ако желанието ви е да поддържате здравословен начин на живот. Същото важи и за безалкохолните напитки и други подсладени напитки.

И така, като започнете с чаша сутрин, опитайте се да стигнете до галон вода на ден. Вашето тяло ще ви благодари за това.

Имате затруднения с пиенето на достатъчно вода? Ето нещо за вас:

Как да пием повече вода лесно, когато изглежда като основна работа

Долния ред

Преминаването към по-здравословен начин на хранене не е толкова трудно, колкото повечето хора биха искали да повярвате. Всичко, което трябва да направите, е да започнете от малко и да въвеждате поне една здравословна храна във вашата диета всеки ден.

С тези бебешки стъпки в крайна сметка ще стигнете до точката, в която всяко хранене, което ежедневно приемате, е здравословно.

Не забравяйте също така да се държите отговорни, като наблюдавате напредъка си и постоянно си напомняте защо първо сте решили да направите промяната. В началото може да изглежда страшно, но докато продължавате, ще стане по-лесно, обещавам.Реклама

Препоръчани снимки: Брук Ларк чрез unsplash.com

Справка