Сега е подходящ момент като всеки, за да се съсредоточите върху привеждането на тялото си във възможно най-добрата форма. Независимо дали искате да изградите мускули или да трансформирате напълно тялото си, ако следвате правилната тренировъчна рутина за мъже, ще получите точно това, от което се нуждаете.

Намирането на правилната рутинна тренировка обаче е трудно. За да напреднете, трябва да намерите тренировка, която ви харесва и е осъществима въз основа на вашите способности.

В тази статия ще изброя три тренировки за мъже за изграждане на мускули. Всяка тренировъчна програма е съобразена с хора с различни способности: начинаещи, междинни и напреднали.

Съдържание

1. Начинаеща тренировка за цяло тяло за мъже
2. Рутинна междинна тренировка за мъже
   • Ден 1: Гърди, рамене и трицепс
   • Ден 2: Гръб и бицепс
   • Ден 3: Крака
   • Ден 4: Рамене, гърди и трицепс
   • Ден 5: Обратно и бис
3. Разширена тренировка за мъже
   • Ден 1: Ракла и гръб
   • Ден 2: Крака
   • Ден 3: Рамене и оръжие
   • Ден 4: Почивка
   • Ден 5: Гърди, рамене и трицепс
   • Ден 6: Гръб и бицепс
   • Ден 7: Крака
4. Финални мисли
5. Още съвети за фитнес

Начинаеща тренировка за цяло тяло за мъже

За начало ще разгледаме рутинна тренировка за начинаещи.

Тази тренировка е предназначена да ви помогне да започнете, въпреки че за тези, които са нови за здравето и фитнеса, тя със сигурност ще се окаже предизвикателна.

Ден 1: Гърди, гръб, рамене, крака, бицепс, трицепс

• Ракла - щанга с щанга - 4 серии от 8 повторения

• Гръб - изтегляне на Lat - 4 серии от 10 повторения

• Рамене - Седяща преса за гири - 4 серии от 10 повторения

• Крака - Удължаване на крака - 4 серии от 10 повторения

• Бицепс - Бицепсови къдрици с щанга - 3 серии от 10 повторения

Реклама

• Трицепс - Нагнетания на въжета на трицепс - 3 серии от 15 повторения

Ден 2: Крака, трицепс, бицепс, гърди, гръб, рамо

• Крака - Машина за натискане на крака - 4 серии от 8 повторения

• Трицепс - Разширения на горната лента - 3 серии от 20 повторения

• Бицепс - EZ бар къдрици - 4 серии от 10 повторения

• Ракла - Машинна преса за ракла - 4 серии от 10 повторения

• Гръб - T-Bar Row - 4 серии от 10 повторения

• Рамене - странични повдигания - 3 серии от 20 повторения

Ден 3: Рамене, гръб, гърди, крака, трицепс, бицепс

• Рамене - EZ бар вертикални редове - 3 серии от 15 повторения

• Гръб - изтегляния отблизо - 4 серии от 12 повторения

• Ракла - Кабелна муха - 4 серии от 10 повторения

Реклама

• Крака - Lunges - 3 серии от 10 повторения на крак

• Трицепс - Skullcrushers - 3 серии от 15 повторения

• Бицепс - къдрици с чук - 3 серии от 12 повторения

В допълнение към тези тренировки, можете просто да следвате Курсът на Lifehack’s Busy Yet Fit Workout да правиш тренировка у дома лесно и да постигнеш фитнес целта си!

Рутинна междинна тренировка за мъже

Тази следваща тренировка е идеална за тези от вас, които са достатъчно напреднали, за да се предизвикат във фитнеса, без да полудяват.

Тази тренировъчна програма ще ви помогне да изгорите стабилно количество мазнини, без да се изгаряте в процеса. Това е типично Сплит за 5 дни това ще доведе до впечатляващи мускулни печалби.

Ден 1: Гърди, рамене и трицепс

Гръден кош

• Прес с дъмбели - 3 серии от 10, 10, 8 (добавяне на тегло) повторения
• Наклон с преса за дъмбели - 3 серии от 10 повторения
• Натопи гърдите - 3 серии от MAX повторения

Трицепс

• Череподробници - 3 комплекта от 8-10 повторения
• Удължаване на дъмбел с една ръка - 3 серии от 10 повторения
• Удължаване на трицепс - 3 серии от 10 повторения

Рамене Реклама

• Вдигане на щанга отпред - 4 серии от 12 повторения
• Дъмбел странично повдигане - 4 серии от 15, 12, 8, 8 (добавяне на тегло) повторения

Ден 2: Гръб и бицепс

обратно

• Издърпване с широко захващане 3 серии от MAX повторения
• Lat Pull Down - 3 серии от 10 повторения
• Дръпнете надолу лак с права ръка - 3 серии от 10 повторения
• Машина за обратен полет - 3 серии от 10 повторения
• Изправен ред - 3 серии от 8-10 повторения

Бицепс

• Постоянна навивка на щанга - 3 серии от 8-10 повторения
• Проповедник Curl - 3 серии от 10 повторения
• Наклонете гира с гири - 3 серии от 10 повторения

Ден 3: Крака

Четириъгълници, глюте и хамстринг

• Клякам - 4 серии от 10,10,8,8 повторения
• Изпадане с гири - 3 комплекта по 8 на всеки крак
• 45-градусова преса за крака - 3 серии от 12 повторения
• Извиване на крака - 3 серии от 15 повторения
• Удължаване на крака - 3 серии от 15 повторения

Телета

• Повдигане на изправено теле - 5 серии от 10,8,8,8,6 (тежки) повторения
• Повдигане на телетата в седнало положение - 5 комплекта от 15 (леки) повторения

Ден 4: Рамене, гърди и трицепс

Гръден кош

• Прес за щанги - 3 серии от 10, 10, 8 повторения
• Дъмбели мухи - 3 серии от 10 повторения
• Кабелни кросоувъри - 3 серии от 10 повторения

Трицепс

• Затворете Grip Bench Press - 4 серии от 10, 10, 8, 6 повторения
• Удължаване на лежаща гира - 3 серии от 10 повторения
• Tricep Kickback - 3 серии от 10 повторения

Рамене

• Преса за дъмбели в седнало положение - 4 серии от 10, 10, 8, 8 повторения
• Странично повдигане на кабел за една ръка - 3 серии от 12 повторения

Забележка:

Всяка втора седмица свръхкомплектовани лежанки и дъмбели.
Кросоувъри: Ултра бавно време за повторение с 2 секунди пауза и стискане в горната част на движението.

Ден 5: Обратно и бис

обратно Реклама

• Седнал ред - 4 серии от 10 повторения
• Наведена над щангата - 3 серии от 10 повторения
• Наведен над ред - 3 серии от 12 повторения
• Смит машина изправен ред - 3 серии от 8-10 повторения

Бицепс

• Кабелна навивка - 4 серии от 8-10 повторения
• Концентрация Curl - 3 серии от 10 повторения
• Обратно извиване на щанга - 3 серии от 10 повторения

Разширена тренировка за мъже

Сега е време да разгледаме по-усъвършенстваната рутинна тренировка. Тази рутина наистина ще отдели мъжете от момчетата.

Той е с висока интензивност, включва много тежко вдигане и трябва да се стремите към минимална почивка между сетовете.

Тук ще тренирате 6 дни в седмицата, само с един ден за възстановяване. Може да звучи брутално, но ако се придържате към него, скоро ще пожънете плодовете на невероятна физика.

Ден 1: Ракла и гръб

• Прес за щанги - работете до 5 повторения за деня
  • Задайте 1 при 50% - 1 серия от 5 повторения
  • Задайте 2 при 60% - 1 серия от 5 повторения
  • Задайте 3 при 70% - 1 серия от 5 повторения
  • Задайте 4 при 80% - 1 серия от 5 повторения
  • Задайте 5 при 90% - 1 серия от 5 повторения
  • Задайте 6 на 100% - 1 серия от 5 повторения
• Наклонете гира за дъмбели - 3 серии от 6-8 повторения
• Спадове - 3 серии от 6-10 повторения
• Набирания - 3 серии от 5-8 повторения
• Pendlay Rows - 3 серии от 6-10 повторения
• Изтегляния - 3 серии от 6-10 повторения

Ден 2: Крака

• Клекове : работете до 5 повторения за деня
  • Задайте 1 при 50% - 1 серия от 5 повторения
  • Задайте 2 при 60% - 1 серия от 5 повторения
  • Задайте 3 при 70% - 1 серия от 5 повторения
  • Задайте 4 при 80% - 1 серия от 5 повторения
  • Задайте 5 при 90% - 1 серия от 5 повторения
  • Задайте 6 на 100% - 1 серия от 5 повторения
• Преса за крака - 3 серии от 6-10 повторения
• Мъртва тяга с твърди крака - 5 серии от 5 повторения
• Къдрици на сухожилието - 3 серии от 6-8 повторения
• Вдигане на теле - 5 серии от 10 повторения

Ден 3: Рамене и оръжие

• Военна преса или Преса с гири - 3 комплекта от 6-8
• Странични повдигания - 5 серии от 10 повторения
• Къдрици с мряна - 5 серии от 6-10 повторения
• Къдрици с гири - 3 серии от 6-10 повторения

Ден 4: Почивка

Това е вашият ден за почивка. Починете мускулите си, за да се подготвите за следващия кръг тренировки.

Ден 5: Гърди, рамене и трицепс

• Прес с дъмбели - 5 серии от 20-6 (пирамидални) повторения
• Наклонете гира за дъмбели - 3 серии от 6-10 повторения
• Преса за сила на чук - 3 серии от 10 повторения
• Кабелни мухи - 3 серии от 12-15 повторения
• Странични повдигания - 5 серии от 15-20 повторения
• Издърпвания с обратен захват - 5 серии от 15-20 повторения

Ден 6: Гръб и бицепс

• Редове от щанги - 5 серии от 20-8 (пирамидални) повторения
• Вдигане на рамене с щанга - 3 серии от 15-20 повторения
• Rack Deadlifts - 3 серии от 10-12 повторения
• Набирания - 3 серии от 6-10 повторения
• Изтегляния - 3 серии от 6-10 повторения

Ден 7: Крака

• Предни клекове - 5 серии от 20-8 (пирамидиране) повторения
• Удължаване на крака - 5 серии от 10 повторения
• Къдрици на сухожилието - 5 серии от 6-10 повторения
• Повдигане на телетата в седнало положение - 5 серии от 6-10 повторения
• Повдигане на изправено теле - 3 серии от 8-12 повторения

Финални мисли

И така, ето ви го, по-горе очертах три от най-добрите тренировки за мъже, които някога бихте могли да си пожелаете.

Всяка тренировка е трудна по свой начин, но ако се придържате към нея, изтласкате болката и изцедите тези допълнителни повторения в края, тялото ви ще ви благодари. Освен това ще изглеждате по-добре от всякога.

Още съвети за фитнес

• 15 фитнес цели, които ще ви помогнат да живеете по-здравословно през тази година
• 6 приложения за фитнес, които правят тренировките твърде забавни за пропускане
• Крайната 5-дневна тренировъчна програма за жените да станат силни и тонизирани
• Как да се подготвите: Крайното ръководство

Препоръчани снимки кредит: pixabay чрез pixabay.com