10 УПРАЖНЕНИЯ, КОИТО МОЖЕТЕ ДА ПРАВИТЕ В ЛЕГЛОТО ВСЯКА СУТРИН

Упражнението може да бъде буквална болка в дупето. Особено трудно е да се мотивирате сутрин, когато не желаете да ви оставя топло, уютно легло. Добрата новина е, че не е нужно! Ето 10 упражнения, които трябва да правите в леглото, за да започнете деня си правилно.

1. Половин мост

За да изпълните това упражнение, легнете по гръб и поставете краката си на леглото със свити колене и крака на ширината на бедрата. Повдигнете опашната си кост и изтласкайте нагоре, докато горната част на тялото ви направи права линия от рамото, ханша, коляното. Опитайте и задръжте този ход за 30 секунди или колкото можете, като държите опашната кост повдигната и глутеусите са ангажирани. Спуснете и след това повторете за три повторения. Уверете се, че продължавате да дишате и да ангажирате коремите си през цялото време.Реклама

2. Повдигане на крака: Част първа

За този ход легнете легнал по гръб с ръце встрани. Уверете се, че краката ви са изправени и след това повдигнете десния, докато и той, и бедрата ви образуват ъгъл от 90 градуса. Бавно спуснете крака надолу към леглото. Повторете с алтернативен крак. Направете две серии от 10 повторения на крак и не забравяйте да издишате, докато вдигате.

3. Повдигане на крака: Втора част

Обърнете се по корем и повдигнете краката си, както по-горе. Това ще повлияе на задните ви части, но може да е трудно за гръбначния ви стълб, така че не правете това, ако имате някаква травма на гърба.Реклама

4. Планкинг

Влезте в позиция за лицеви опори на матрака си, като балансирате върху предмишниците си вместо ръцете си. Това се прави по този начин, за да бъде безопасно да се направи на по-мека повърхност. С тежестта върху предмишниците и пръстите на краката, подравнете лактите под раменете. Повдигнете тялото си, за да направите права линия от главата до петите. Задръжте тази позиция за 20 секунди и след това починете за 30 секунди. Опитайте да направите три повторения. За допълнително предизвикателство внимателно стъпвайте по един крак встрани и обратно, редувайки се всеки път.

5. Лицеви опори

Всички сме чували за това упражнение и това е така, защото е изключително полезно за добавяне на сила към сърцевината, ръцете и средната част. Започнете с поставяне на коленете или пръстите на ръцете и ръцете на леглото, с изцяло изпънати ръце и като държите гърба изправен. След това спуснете гърдите си до леглото, след което се върнете в изходна позиция. Направете възможно най-много повторения.Реклама

6. Тик кранове

Това упражнение трябва директно да следва вашите лицеви опори. От лицевата опора просто вземете дясната си ръка и почукайте пред левия лакът. След като осъществите контакт с лакътя си, бързо приберете ръката в първоначалното положение и изпълнете с противоположната ръка. Продължете да потупвате напред-назад с всеки, колкото можете.

7. Плотове за маси

За да изпълните това упражнение, седнете на леглото с изпънати крака пред себе си и ръце, отпуснати отстрани. Свийте коленете си и поставете краката си плоски на леглото. Ръцете и краката ви трябва да са плоски върху леглото, насочени в противоположни посоки една от друга. С плавно действие натиснете здраво в ръцете и краката си. Изправете лактите и повдигнете бедрата нагоре към тавана, за да образувате права линия с торса и бедрата, като тялото ви изглежда като маса. Задръжте позицията и стиснете глутеусите. Оттеглете се и повторете.Реклама

8. Бенч преси

За това не ви е необходима лента, просто използвайте някои ръчни тежести. Ако нямате такива, дори кутиите за супа ще свършат работа! Ако трябва да обясня, че консервите трябва да бъдат запечатани, тогава имаме много по-големи проблеми от фитнеса, за които да се тревожим.

9. Седнете Ups и Crunches

Докато нямате водно легло, можете лесно да правите присвивания и хрускания на собствения си матрак. За допълнително предизвикателство, добавете велосипеден ход към вашите коремни преси. За да направите това, повдигнете, както бихте направили при нормална криза, след което завъртете тялото си леко на една страна. Докато правите това, удължете противоположния крак в посоката, в която се обръщате. Повторете това движение, докато редувате страните.Реклама