Очевидно е, че 2015 г. е годината на дупето във фитнеса. Глутетата са се превърнали в мускулите на минутата. Те са толкова популярни, че дори са започнали тенденцията за селфи (белфи). Така че фасовете са навсякъде във фитнеса днес и с добра причина. Бих твърдял, че глутеусите може да са най-важната мускулна група в тялото. За съжаление, в нашето заседнало общество, ние прекарваме голяма част от деня седнали на задните си части, вместо да ги използваме. Това доведе до епидемия от плоски, отпуснати, недостатъчно използвани глутеуси.

Много от формите на упражнения, с които се занимаваме, всъщност не вършат много добра работа, за да тренират добре глутеусите. Хубавото е, че не е необходимо да е така. Мостовете са чудесно упражнение, което можете да правите всеки ден, за да научите как да активирате глутеусите. Когато се направи правилно, мостовете преподават управление на ядрото, контрол на тазобедрената става, как да деактивирате подколенните сухожилия и може би най-важното да задействат глутеусите. Ето някои от удивителните неща, които се случват, когато започнете да правите мостове всеки ден.

1. Ще кажете сбогом на болката в гърба.

Слаб и недостатъчно активен задник е рецепта за болки в кръста . Тъй като живеем в нашия заседнал, предимно седнал, модерен начин на живот, нашите глутеи не свикват много. Това води до това, че други мускули като гръбначния стълб и подколенните сухожилия поемат работата, за която са предназначени глутеусите. Този процес на намаляване на глутеусите е по-малко активен Глутеална амнезия. Резултатът от глутеалната амнезия често е прекалено много движение и натоварване в долната част на гърба вместо ханша. Това е доказано за една от основните причини за развитието на болки в кръста.

Правенето на мостове всеки ден (особено след продължително седене) ще ви помогне Събудете се глутеусите и нулирайте таза. Това помага на тялото да запомни да използва бедрата (глутеусите), за да създаде движение вместо по-крехкия лумбален гръбнак.

2. Вие сте болка в коляното Магически ще изчезне.

Една от основните причини за болки в коляното е липсата на контрол върху горната кост на крака, бедрената кост. Тази липса на фемурален контрол може да включва бедрената кост, плъзгаща се напред, вътрешно въртяща се или срутваща се към средната линия на тялото (валгусно движение). Всички тези движения, ако им се позволи да се появят хронично, са свързани с болки в коляното. Глутеусите играят основна роля в контролирането на бедрената кост в тазобедрената става, което ще окаже влияние върху това как другите кости на колянната става се съединяват и движат.

Мостовете, особено от сорта с един крак, могат да помогнат за трениране на бедрената кост, за да остане в една линия с коляното и пръстите, избягвайки потенциално увреждащи движения на коляното.

3. Вашето 5K време ще се подобри.

Една от основните функции на движение на глутеусите е удължаването на тазобедрената става. Шофиране на крака зад теб. Много бегачи на дистанция използват много четириъгълници и подколенни сухожилия за бягане, но много малко глуте. Това може не само да ограничи дължината на техния крак, но и къде кракът се удари в земята, количеството сила на удар на крака и стабилността на таза. Подобряването на функцията на глутеуса, като правите мостове, ще ви помогне да укрепите и подобрите всички тези аспекти на бягането си и само ще станете по-бързи и по-ефективни.Реклама

4. Ще се изправиш по-висок.

Позата е цар. Можем да отидем на фитнес и да тренираме усилено по един час на ден, но ако прекарате останалите 24 часа от деня си отпуснати, няма да отмените хронично ужасната си поза за 60 минути. Глутеусът е буквално крал на движението. Без глутеи, които са активни и силни, тазовото черво не може да седи правилно. Това означава, че всички мускули над и под таза, като сърцевината, не могат да се представят оптимално и тялото ще трябва да компенсира. Тази компенсация обикновено идва под формата на лоша, отпусната ниска част на гърба или отпусната поза.

Правенето на мостове ще ви помогне да научите не само как да укрепите глутеусите, така че тазът да седи правилно, но и как се чувства неутрален гръбначен стълб.

5. Вашето гадже / приятелка ще ви благодари.

Момчета и момичета са съгласни: твърд, кръгъл, задник. Видът, който седи високо на подколенните сухожилия, се счита почти универсално за сексуално привлекателен. И е така оттогава, добре, от вечно ...

Привличате се към женската хайна по същата причина, поради която сте привлечени от гърдите, бедрата и малката талия: защото тези черти биха били индикатори за плодовитост за древните ви предци. - Дейвид Бъс доктор .

И жени, не се различавайте в това мнение. Ask Men направи анкета от 100 жени и установиха, че и те предпочитат стегната, мускулеста задна част. Класирането на дупето като част от мъжкото тяло номер 1 ги включва най-много.

След като правите мостове всеки ден, не се изненадвайте, ако вашият значим друг забележи вашето подобрено задно и започнете да ви поздравявате със задници, вместо с прегръдки.

6. Най-накрая ще бъдете доволни от това, как стоят вашите дънки.

Жените са като цяло не съм доволен с това как дънките им се побират и в крайна сметка се утаяват по-често, отколкото не. Няма повече да се налага да търсите навсякъде чифт дънки, които стоят добре или просто изглеждат добре. Наличието на красива задна част незабавно ще надгради всеки чифт дънки. Сега, имайте предвид, че след като добавите някаква форма и размер към глутеусите си от ежедневно свързване, може да се окажете със страховития проблем #fitgirl, #fitguy по-голям от нормално глутеуси за кройката на талията на дънките. Това създава a проблем само по себе си ...Реклама

Но това не е ли добър проблем?

7. Ще поставяте лични рекорди за клек и мъртва тяга.

Клекът и мъртвата тяга често се разглеждат като крак упражнения и наистина работят добре с краката. Но попитайте всеки опитен вдигач и те бързо ще отбележат, че това са наистина упражнения за бедро (глутеум), които включват и останалите мускули на краката. За безопасно и ефективно клякане и мъртва тяга е важно глутеите да са активни и силни. Неактивните / слабите глутеуси, които не създават достатъчно напрежение в тазобедрената става (външно въртене и разтягане), са едни от най-често срещаните проблеми, които виждам при трениращите. Глутетата, които не стрелят, могат да намалят дълбочината на клякането ви, защото бедрото и сърцевината не работят ефективно заедно. Оставете коленете да се срутят поради липса на външна ротация на бедрената кост, напрягаща колянната става. И натоварване на мускулите на долната част на гърба, ако тазът се прибере.

Едно от страхотните неща при ежедневното правене на мостове е, че има толкова много вариации на мостове, че те могат да бъдат програмирани като упражнения за активиране на глутеуса и укрепване на глутеуса в зависимост от фокуса ви през този ден. Правенето на мостове всеки ден ще помогне на вашите глутеи да настигнат вашите четириколесни и подколенни сухожилия, което прави вашите клекове и мъртва тяга да се подобрят бързо.

8. Вашият пилот ще стане вашият най-добър клуб.

Голфърите са склонни да се фокусират много върху ядро, което е важно. Но ако сте след по-мощен и последователен замах, имате нужда от силни глутеуси, които да спомогнат за генериране на сила и стабилизиране на таза, така че да можете да останете в правилната поза през люлката.

Ако силата трябва да се генерира от земята нагоре, способността за правилно прехвърляне чрез силно положение на торса в ръцете и бухалката се крие в силата и правилната функция на глутеусите. - Мередит Паркър, TPI

Неотдавнашно проучване, проведено върху голфъри с висок срещу нисък хендикап, стигна до този извод:

Голфърите с нисък хендикап са по-склонни да имат повишена скорост на въртене на таза, както и увеличена глутеус максимус и медиус сила в сравнение с голфърите с висок хендикап. - Callaway, Glaws et al.

След като започнете да правите мостове всеки ден, вашите приятели по голф не само ще завиждат на външния ви вид, но и на това колко се е подобрила вашата дълга игра.

Мостовете наистина са чудесно упражнение, защото са толкова гъвкави, колкото и ефективни. Ето някои варианти на мостове, които можете да напредвате в затруднение и да се фокусирате, докато се подобрявате.

Мост на глута:

Двукракият мост е най-простият от вариантите на моста. Този мост започва да лежи на пода, като коленете са повдигнати на около половината път и на ширината на раменете. Поддържайки гръдния кош надолу, в съответствие с корема, се фокусирайте върху изстискването на глутеусите много силно, натискането на петите през пода и притискането на бедрата нагоре, докато бедрата се разтегнат напълно. На самия връх трябва да се концентрирате върху наистина изстискване на глутеусите за цяла секунда, преди да се спуснете плавно на пода. Някои от ключовете за ефективното правене на мостове наистина се фокусират върху използването на глутеусите и затварянето на подколенните сухожилия. Също така не забравяйте да не позволявате на таза да се измести от неутрално положение или гръдния кош да изскочи. Когато се направи правилно, трябва да има права непрекъсната линия от раменете през бедрата и коленете.

Трябва да започнете само с телесно тегло, но това движение може да бъде брутално ефективно, когато е натоварено с щанга през бедрата. Просто се уверете, че имате малко подложка за лентата.

Еднокрачен глутен мост:

След като версията с два крака стане твърде лесна, можете да преминете към тази вариация. Твърде лесно означава, че можете да останете в перфектна форма, подколенните сухожилия никога не се задействат, ребрата никога не се издигат и глутеусите задвижват движението, постигайки пълно разширение на ханша (блокиране) на всяко представяне. Тази версия е абсолютно същата, с изключение на това, че единият крак е извън земята. Да бъдеш на единия крак не само увеличава трудността на движението нагоре и надолу (разтягане на бедрото), но и предизвикателството с външната ротация (сгъване на коляното до средата). Уверете се, че пръстите на краката, глезена, коляното и ханша винаги остават в права линия.Реклама

Външни завъртания на моста на глута:

Задържане на върха на глутен мост, докато натискане на коленете върху лентата ще работи на глутеусите при външно въртене и удължаване. Правилно направено, това абсолютно ще ви запали дупето.

Ключът към този тип мост е да се поддържа пълно удължаване на бедрата, дори когато се натиска върху лентата. Хълбоците никога не трябва да падат. Избутайте лентата доколкото можете (поддържайки блокиране на тазобедрената става), след като позволите на коленете да се върнат в началната позиция и след това натиснете отново. Бъдете гладки и съзнателни, за да сте сигурни, че поддържате максимално напрежение на седалищните мускули през цялото време.

Рамен мост с повишена глута (хип тяга):

Това упражнение, по-известен като тяга на тазобедрената става , се превърна в един от отидете на упражнения за развитие на глутеуса. По същество това е мост с много по-голям обхват на движение и по-голямо търсене на разширение на бедрата. За този мост искате раменете ви да са на стабилна повърхност (пейка, кутия, дори стол). Поставете краката си така, че пищялите ви да са вертикални, когато сте в самия връх на движението. Гръдната клетка трябва да остане на една линия с корема и трябва да се съсредоточите върху шарнирната връзка през бедрата.

Уверете се, че натискът на крака е винаги в петите, никога в пръстите и на финала постигате пълно блокиране на бедрата. Това ще доведе до най-доброто активиране и развитие на глутеуса. Това движение трябва да се овладее само с телесно тегло, преди да напреднете, като добавите щанга или лента през бедрата.

Бакшиш: Пазете брадичката прибран, до гърдите. Въпреки че това не е неутрална позиция за шийния отдел на гръбначния стълб, задържането на брадичката надолу или дори гледането на тазобедрената става помага на повечето хора да поддържат гръдния кош надолу на абс в горната част на движението.

Рамене Повишен мост с един крак

The тяга на тазобедрената става с един крак е доста напреднал вариант. Изпълнява се точно като традиционната тяга на тазобедрената става, но само с един крак наведнъж. Това упражнение е МНОГО по-трудно от версията с два крака. Можете да добавите гира на работния крак, щанга или дори мини лента точно над коленете, за да увеличите трудността.

Бакшиш: Вземете неработещия крак и го огънете в коляното. В горната част на движението коляното трябва да е насочено към тавана, стиснете глутеума възможно най-силно и помислете за забиване на коляното на неработещия крак до тавана.Реклама

Започнете с най-простата версия и напредвайте, докато овладявате движението. Не се страхувайте да добавите тежест, напрежение на лентата или обхват на движенията, стига качеството на движението да остане високо. Вероятно няма да изградите твърдостта или закръглеността, която искате да има задникът ви, ако просто използвате само телесното си тегло и оставате през цялото време леки. Вашите мускули трябва да бъдат изложени на прогресивно по-високи натоварвания, за да растат и да се оформят. Това каза, не позволявайте на егото ви да се възползва от вас. Поддържайте качеството на движението високо и се съсредоточете върху постигането на най-доброто, най-интензивно, свиване на седалищните мускули, което е възможно.

След като започнете да правите мостове всеки ден, ще се изненадате колко бързо се подобряват седалищните ви мускули и невероятните неща, които ще се случат, след като дупето ви всъщност бъде включено и активно през деня.