Избягването е нещо, което всички правим. Избягваме хора, места и ситуации, които не харесваме, защото по някаква причина тези неща ни дразнят или ни причиняват болка. Избягването е естествено и здравословно нещо, което правим, за да минимизираме стреса си.

Никой не обича стреса и има смисъл да прилагаме методи за самозащита, за да избегнем ситуации, които възприемаме като стресиращи или болезнени. Предотвратяването на стреса и поддържането на контрол изглежда разумен начин да запазите спокойствие, но може да причини повече вреда, отколкото полза.

Избягващото поведение, използвано като механизъм за справяне, може да ви даде сила. Дава ви фалшиво чувство за контрол и ви кара да се чувствате добре в момента, но избягването на проблемите не ги решава.

Вместо това може да доведе до деструктивни механизми за справяне като изолация и злоупотреба с вещества. Това създава порочен кръг на избягване, който увеличава стреса и създава и засилва тревожността и депресията. ^[1]

Съдържание

1. Цикълът на избягване
   • Видове избягващо поведение
   • Примери за избягващо поведение
   • Ефекти от избягващото поведение
2. Избягващо разстройство на личността
3. Как да преодолеем поведението на избягване
   • 5 умствени промени
   • 7 техники за облекчаване на стреса
4. Заключение

Цикълът на избягване

Избягващото поведение става саморазрушително, когато се използва за избягване или отвличане на вниманието ни от трудни мисли, чувства, ситуации и разговори. В резултат избягваме болката, с която трябва да се изправим и да се справим, за да спрем избягващото поведение.

Хората използват избягването като естествен механизъм за справяне с болка, травма и други психични проблеми. Все пак избягването създава проблем, когато ни пречи да продължим напред в живота и ни държи в цикъл на безпокойство и избягване. ^[две]

Избягването като механизъм за справяне може да ви накара да избегнете основни отговорности, положителни ситуации като нова работа или възможности за кариера, взаимоотношения, социални ситуации, развлекателни дейности и др.

Избягването на хора, места и събития ограничава живота ви и има ефект, обратен на това, което искате. Може да изпитате временно облекчение в краткосрочен план, но избягването увеличава стреса и безпокойството в дългосрочен план.

Видове избягващо поведение

Когато избягваме мисли и чувства, предизвикани от безпокойство, ние ги засилваме, като не разрешаваме причината за тези мисли и чувства. Позволява цикълът на тревожност и избягване да продължи. Трябва да се научим как да спрем стреса и да намалим безпокойството и депресията, допринасящи за избягващото поведение.

1. Избягване на ситуации

Ситуационното избягване е най-често срещаният тип избягване. Това е, когато стоим далеч от хора, места, неща или дейности, които предизвикват стрес или болка. Някои от начините, по които ситуационното избягване може да се прояви, са:

• Ветеран избягва фойерверки, защото шумът предизвиква реакция на стрес
• Някой избягва пренаселените места поради травматично събитие, преживяно в тълпа
• Без да карате покрай къщата на неуспешна скорошна връзка
• Избягване на малки места, защото бяхме затворени в килера като дете

2. Когнитивно избягване

Когнитивното избягване е, когато отклоняваме ума си от мисли, чувства или спомени, които са стресиращи или болезнени. Например, ние разсейваме ума си с: ^[3]

• Фантазии
• Ментални ритуали
• Ритуализирани молитви
• Утвърждения
• Хронична тревожност
• Прекомерна подготовка
• Прекомерно планиране
• Обсесивно мислене

3. Защитно избягване

Защитното избягване се отнася до действия, които предприемате във външната среда, които ви помагат да се чувствате по-сигурни във вашата вътрешна среда. Продуктивното избягване може да бъде свързано с поведение като:

• Обсесивно-компулсивни разстройства
• Перфекционизъм
• Прекомерна подготовка
• Отлагане

4. Соматично избягване

Соматичното избягване е, когато избягваме ситуации, защото те предизвикват физическа реакция, подобна на тревожност или паника със свързани симптоми като ускорен пулс, страх, задух, изпотяване, замаяност. Хората, които избягват използването на тези телесни реакции, ще избягват дейности или ситуации, които предизвикват такива реакции.

Тези мисли, чувства и поведение могат да включват:

• Постоянно безпокойство за потенциално заболяване
• Гледайте на нормалните физически усещания като на признак на тежко физическо заболяване
• Страхувайки се, че симптомите са сериозни, дори когато няма доказателства
• Чувство, че медицинската оценка и лечение не са били адекватни
• Страх, че физическата активност може да причини увреждане на тялото ви
• Многократно проверявайте тялото си за аномалии
• Чести посещения в здравеопазването, които не облекчават притесненията ви или ги влошават
• Не реагирате на медицинско лечение или сте необичайно чувствителни към страничните ефекти на лекарствата
• Имате по-тежко увреждане, отколкото обикновено се очаква от медицинско състояние

5. Избягване на заместване

Избягването на заместване е, когато заместваме чувство или дейност с различно чувство или действие, с което е по-лесно да се справим или да намалим болката си. Избягването на заместване може да се прояви вътрешно или външно.

Избягването на вътрешното заместване замества чувства, като тъга или скръб с гняв, с които може да е по-лесно да се справите. Избягването на външно заместване е нещо, което използваме извън себе си, за да се справим с емоционална болка като алкохол, храна, наркотици, секс или нещо, което осигурява временно облекчение от трудни или болезнени емоции.

Това е, когато избягвате болката, като замествате или покривате болезнени мисли и чувства, за да генерирате чувство на изтръпване чрез рисково поведение, хазарт, видео игри, хранене и други импулсивни поведения.

Примери за избягващо поведение

Избягващото поведение може да се прояви по различни начини, като например:

• Отлагане
• Ескейпизъм
• Избягване на определени чувства или разговори
• Употреба на наркотици/алкохол
• Желателно мислене или мечтание
• Погребване на емоциите
• Самоизолация
• храня се
• хазарт
• Избягване на контакт с очите
• Понижаване на гласа при говорене
• Ранно напускане на събирания
• Да си измисляте извинения, за да избегнете посещение на обществено събиране
• Обсесивно-компулсивно поведение
• Отмяна на планове в последния момент
• Не отговаря на обаждания или текстови съобщения
• Избягване на определени места
• Без кандидатстване за нова работа

Ефекти от избягващото поведение

Избягването води до повече стрес, безпокойство и депресия. Избягването може да се превърне в разрушителен навик, водещ до по-голяма тревожност или депресия и податливост към по-задействани реакции. Можем да загубим професионални и социални отговорности, да имаме малко приятели, да навредим на личните си отношения или да се държим в цикъл на тревожност от избягване. ^[4]

Избягващото поведение може да бъде симптом на следните психични проблеми:

• Социално тревожно разстройство
• Паническо разстройство
• ПТСР
• Избягване на привързаността
• Проблеми с изоставянето
• Токсичен срам
• депресия
• Генерализирано тревожно разстройство
• Токсични взаимоотношения
• Хранителни разстройства
• Обсесивно-компулсивното разстройство
• Разстройство при употреба на вещества

Избягващо разстройство на личността

Избягващото разстройство на личността засяга 2,4% от населението на САЩ. Генетика и фактори на околната среда , особено в детството, допринасят за избягващо разстройство на личността. Отхвърлянето от страна на родителите или връстниците често се свързва с това разстройство и може да повлияе на самочувствието, чувството за стойност и уменията за справяне на човека.

През ранното детство и младостта мозъкът ни реагира на околната среда. Положителната, безопасна и сигурна среда с топли, отзивчиви родители ни помагат да се научим да се справяме със стреса и да развием умения за справяне, които ще използваме в бъдеще.

Научаването на повече за ранната ви среда и как стресът влияе на мозъка ви може да ви помогне да се справите с избягващото поведение.

Опитът да предотвратите стреса, болезнените мисли и чувства чрез избягващо поведение, вместо да си позволите да почувствате емоциите, създава фалшиво чувство за контрол. По-скоро дава контрол върху мислите и емоциите, които се опитвате да избегнете.

Симптомите на това поведение могат да бъдат леки до тежки и могат да създадат или засилят следното:

• Лоша представа за себе си
• Мисли за непълноценност или неадекватност
• Липса на самочувствие
• Липса на увереност
• Липса на способност да се рискува
• Страх в социалните среди от страх да не бъдете засрамени
• Проблеми във връзката от страх от отхвърляне
• Свръхчувствителност към критика
• Да останете на работа или връзка, която не искате

Това разстройство може да изолира човек от обществото без подходящо лечение, причинявайки дългосрочни затруднения в работата и социалното функциониране, повишен риск от тревожност и депресия и разрушително поведение.

Как да преодолеем поведението на избягване

След като разберете какво е избягването и неговите разклонения в нашия живот, трябва да проучите методите за облекчаване на избягващото поведение и подобряване на качеството на живота ви. Стресът изостря всички умствени, емоционални и поведенчески симптоми, свързани с избягването. Избягването може да се маскира като тревожност и депресия.

Ето защо да се научите как да разбирате и намалявате първопричините за стреса чрез обучение за стрес или тревожност и депресия, за да се научите да се справяте с проблемите, вместо да ги избягвате, е от първостепенно значение за намаляване на избягването. ^[5]

5 умствени промени

Първо, трябва да разпознаем и признаем определени концепции, които ще ни помогнат да станем човека, който искаме да бъдем. Следват допълнителни мисли, които да ви помогнат по-нататък в стремежа ви да намалите избягването и да живеете живота, който заслужавате:

1. Разпознайте и разберете какво правите – Докато преминавате през процеса, бъдете по-внимателни към своите модели на поведение и как може да избягвате негативни чувства или ситуации в живота си.
2. Напомнете си, че е добре да се чувствате неудобно – Имайки негативни мисли и чувствата не те правят лош човек. Да си позволите да имате тези мисли и чувства без осъждане е част от лечебния процес.
3. Не забравяйте, че лошите преживявания могат да бъдат добри – Когато нещата не вървят така, както искаме, вместо да мислим за грешката или провала, отстъпете назад и се опитайте да определите какво се е объркало. Намерете решение на ситуацията и израствайте от опита.
4. Подобрете уменията за справяне – Подобряването на уменията за справяне е важно за намаляване на избягването. Научаването как стресът влияе на мозъка ни и допринася за цикъла на безпокойство и избягване ще ни помогне постепенно да предизвикваме себе си чрез провокиращи безпокойство задачи и разговори. Тези преживявания ще ни помогнат да преминем през сценарии от реалния живот, които повишават уменията ни за справяне и ни подготвят по-добре за промени в бъдеще.
5. Укрепете своята толерантност – Научете се да разбирате вашите емоционални задействания и лични стресови фактори. След това прогресивното излагане на умствени и емоционални тригери, провокиращи безпокойство неща, може да помогне за намаляване на избягването на мисли и чувства, които избягвате. Малките постепенни задачи могат да доведат до значителни промени и да помогнат за преодоляване на дълбоко вкоренени страхове.

7 техники за облекчаване на стреса

Техниките за облекчаване на стреса действат като начин за декомпресия, преди да се приближите до трудна ситуация. С течение на времето тези техники ще намалят базовите нива на стрес. Ето някои стратегии за намаляване на стреса и преодоляване на поведението на избягване:

1. Посветете се на процеса – Първо и най-важно, трябва да сте готови да се ангажирате с процеса, необходим за преодоляване на вашето избягване.
2. Отидете на разходка сред природата – Природата е релаксираща. Отидете на разходка по плажа или в гората. Излезте от къщи и дишайте чист въздух. Планирайте да излизате навън всеки ден.
3. Водене на дневник – Записването на нещата помага да изхвърлите мислите и чувствата от главата си. Четенето на нашите мисли и чувства на глас може да ни помогне да обработим тези мисли и чувства по различен начин. Воденето на дневник може да ни помогне да идентифицираме симптомите, навиците на съня, настроението и ежедневните негативни мисли и емоционални модели и да проследим нашата тревожност, което ни позволява да разберем откъде идват и защо.
4. Упражнения за дълбоко дишане – Дълбокото дишане може да намали симптомите по време на пристъп на паника и да помогне на ума ви да се успокои при тревожност. Упражнявайте се да вдишвате, като броите до 4, издишвате, като броите до 6, и се отпускате, като броите до 2. Повторете този модел няколко пъти.
5. Прогресивна мускулна релаксация – Индивидите напрягат и отпускат мускул след няколко секунди. Например, започнете от краката и след това напрегнете и отпуснете всяка част от тялото, докато цялото тяло се почувства по-отпуснато и съсредоточено.
6. Медитация – Научете се да медитирате, практикувайте внимателност, фокусирайте вниманието си върху настоящето и разпознавайте емоционалното си състояние, за да намалите стреса.
7. Когнитивно преструктуриране – Да се ​​научите да идентифицирате и оспорвате ирационални или неадаптивни мисли, известни като когнитивни изкривявания, които създават стрес.
8. Потърсете професионална помощ – Винаги можете да потърсите помощ от добър съветник или треньор, който разбира ефектите от стреса, избягването, тревожността и депресията. Намерете някой, който може да ви напътства през обучението, за да разберете основните причини за вашето избягващо поведение.

Заключение

Избягването е естествена част от това да сме хора, действайки, за да ни предпази от стрес и болка. Въпреки това, когато избягването се превърне в начин на живот, това поставя живота ви в изчакване, пречейки на човек да продължи напред в живота си.

Избягването на вашите чувства, мисли и спомени може да ограничи живота ви за седмици, месеци или години. За съжаление, в някои случаи избягването може да се превърне в начин на живот. Това не само може да попречи на личния растеж и удовлетворението, което идва с преодоляването на страховете ви, но може да отнеме цялостното ви качество на живот.

Избягването също може да нарани хората около вас. Развиване на умения за справяне , положителните навици и разбирането как стресът влияе на мозъка ви и допринася за избягването са необходими части от процеса, необходим за поддържане на умствен и емоционален баланс в живота ни.

Получете помощта, от която се нуждаете. Научете как да спрете да избягвате живота си и да живеете живота, който заслужавате.

TL; DR

Нямате време за цялата статия? Прочети това.

Цикълът на избягване и безпокойство. Избягващото поведение е труден цикъл, който може да ви навреди. Това може да е механизъм за справяне, но също така може да причини вреда, като ни накара да пропуснем възможности в живота. Това се превръща в цикъл с течение на времето, което прави още по-трудно излизането от него.

Видове избягващо поведение. Опитваме се да се справяме по различен начин и има различни видове избягване, които човек може да прояви: ситуационно избягване, когнитивно избягване, защитно избягване, соматично избягване и избягване на заместване.

Избягващо поведенческо разстройство. Това разстройство може да изолира човек от обществото без подходящо лечение, причинявайки дългосрочни затруднения в работата и социалното функциониране, повишен риск от тревожност и депресия и разрушително поведение.

Преодоляване на избягващото поведение. Изпреварването на поведението ни на избягване отнема време, но има начини, по които можем да се справим; някои стратегии включват ангажиране с процеса, водене на дневник, наслаждаване на природата, извършване на упражнения за дълбоко дишане и търсене на професионална помощ.

Кредит за представена снимка: Priscilla Du Preez чрез unsplash.com

справка